寝酒 眠れない 原因 寝酒はNGと心得よ

寝酒 眠れない 原因 寝酒はNGと心得なくてはいけません。就寝時に必お酒などのアルコール類がないと寝付けないという方は早い段階で寝酒を断つことを考えましょう。

寝酒 眠れない 原因 の理由

寝酒（就寝前の飲酒）が安眠を妨げる理由はいくつかあります。

寝酒 快眠 とは逆の作用として働く

アルコールを飲まないと入眠できない人は多いものです。そして習慣化してしまうとお酒を飲まないと寝られないと思い込んでしまうケースが多いのも現状です。

たしかにアルコールは寝つきがよくなります。しかしアルコールが分解されるとアセトアルデヒドという物質ができ、この物質は、眠りを浅くしてしまいます。睡眠の質を下げてしまうということです。

通常、睡眠中は尿をつくりにくくする抗利尿ホルモン「パソプレシン」によって、尿が出にくくなっていますが、お酒を飲むと利尿作用が高まり、バソプレシンの分泌をブロックしてしまい、頻尿になってしまいます。

さらにアルコールは舌の筋肉を麻痺させてしまい、眠りが浅くなります。これもまた、睡眠の質を下げる要因のひとつです。

気になるいびきや歯ぎしりの対処方法と応急的処置

眠れないときの対処方法として日本人は、「お酒を飲む」人が一番多くこれは、改善していかなければなりません。

日本人の多く寝酒が習慣化してしまっているということです。どうしてもお酒が飲みたい人は適量を守り、寝る直前の飲酒は避けるようにしなければなりません。

アルコールが分解される時間を考慮すると、就寝前に飲めるお酒の時間帯は導き出されます。

たとえば、体重60キロの男性が3時間で分解できるアルコール量は日本酒なら1合。ビールなら中～大ビン1本。ワインならグラス2杯。

これくらいの量を就寝の3時間前まで、つまり夕飯の時間くらいまでに飲み終えていれば眠りを大きく妨げることはありません。

また、お酒を飲むとたばこの本数が増える人が多いのですが、じつは、安眠のためには、就寝前に避けたいのはタバコ。喫煙者は、タバコを吸わない人より睡眠時間が短く、眠りの質が悪い傾向にあります。
寝る前の一服は寝酒同様、睡眠的にいいこととはいえません。

この際、禁煙にチャレンジするのもいいかもしれません。

寝酒 安眠 を妨げる理由 まとめ

1. 深い眠りが減る

• アルコールは寝つきを良くする効果がありますが、睡眠の後半で**深い眠り（徐波睡眠）**を減らし、**浅い眠り（レム睡眠）**を増やします。

• そのため、途中で目が覚めやすくなったり、眠りが浅くなりがちです。

2. 夜中の中途覚醒が増える

• アルコールは利尿作用があるため、夜中にトイレに行きたくなりやすく、途中で目が覚める原因になります。

• また、アルコールが体内で分解されるとアセトアルデヒドという物質が発生し、これが交感神経を刺激して目が覚める要因になります。

3. 睡眠時無呼吸のリスクが高まる

• アルコールは筋肉を弛緩させるため、喉の筋肉が緩み、気道が狭くなりやすいです。

• これにより、いびきや睡眠時無呼吸が発生しやすくなり、酸素不足で眠りが浅くなります。

4. 体温の乱れ

• 通常、体温は眠るときに下がりますが、アルコールを摂取すると一時的に体温が上昇し、その後急激に下がります。

• 体温変動が激しいと、夜中に寒さを感じたり、汗をかいたりして目が覚めることがあります。

5. 睡眠の質の低下による疲労感

• アルコールを飲むと「ぐっすり眠れた」と感じることがありますが、実際は回復効果の高い深い眠りが減少しています。

• そのため、翌朝にスッキリしにくく、疲れが取れないことが多いです。

改善策

• 寝る3時間前までに飲酒を終える

• 飲酒量を減らす（適量はビール350ml程度まで）

• 寝酒をやめてハーブティーや白湯に切り替える ハーブティー 効果

• 日中の運動で自然な眠気を促す

寝酒を続けると睡眠の質が下がり、疲労が蓄積しやすくなるので、できるだけ控えるのが理想です。

就寝前に飲む安眠を妨げない飲酒量

就寝前に飲んでも安眠を妨げにくい飲酒量の目安は、アルコール量10g以下が推奨されます。これは以下のような量に相当します。

安眠を妨げにくい適量の目安（アルコール10g以下）

• ビール（5%）：250ml（小瓶1本程度）

• 日本酒（15%）：約80ml（おちょこ1.5杯程度）

• ワイン（12%）：約100ml（グラス半分）

• 焼酎・ウイスキー（40%）：約30ml（シングル1杯）

飲酒時の注意点

• 寝る3時間前までに飲み終える（アルコールの分解時間を考慮）

• 水やノンカフェインのお茶と一緒に飲む（脱水防止）

• 高アルコール飲料や大量摂取を避ける（睡眠の質低下を防ぐ）

適量ならリラックス効果もありますが、量が増えると睡眠の質が悪化するので、ほどほどにするのがポイントです。

寝酒 デメリット まとめ

• 睡眠の質が低下する

  • 深い眠り（ノンレム睡眠）が減り、浅い眠りが増える

  • 途中で目が覚めやすく、熟睡感が得られにくい

• 中途覚醒が増える

  • アルコールの分解による交感神経の活性化で夜中に目が覚めやすい

  • 利尿作用によりトイレに行きたくなる

• 睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まる

  • 喉の筋肉が弛緩し、いびきや無呼吸が発生しやすくなる

• 体温調節が乱れる

  • 飲酒後は一時的に体温が上がるが、その後急激に低下し、寒さや発汗で目が覚めることがある

• 翌朝の疲労感や二日酔い

  • 睡眠が浅いため、朝スッキリしない

  • アルコールの分解が不完全だと二日酔いになることも

• 習慣化しやすい（依存のリスク）

  • 毎晩の寝酒が習慣化すると、アルコールなしでは眠れなくなりやすい

  • 徐々に飲む量が増えることで依存につながる可能性がある