質のいい睡眠のための条件 > 2016年 > 3月

就寝前の行動が快眠への重要なポイントになる

就寝前の過ごし方

就寝前1時間は刺激物はNG

快眠のためにはいかに就寝前に心身をリラックスできるかが大きなポイントになりますが、もっと突きつめていくと、寝る1時間前の過ごし方が大事になります。
布団に入る前の1 時間は、カフェイン入りのドリンク(コーヒー、緑茶など)やメールチェックなどによる目の刺激を避けること。
また直前にお風呂に入るのも体がほてってしまうためおすすめできません。お酒やタバコの習慣がある人は、寝る前にはなるべく避けるようにしたいものです。

布団に入るまでは自由でいい

寝る前の1時間の目的はあくまでも「心身のリラックス」であり、入眠のための準備です。本を読んだり、音楽を聴いたり、ストレッチをしたりなど、あまり頭を使わない単純作業がおすすめです。

読書なら、料理や旅行など趣味関連の本がいいでしょう。しかし、ページをめくる手が止まらなくなる推理小説や冒険小説は、目がさえる原因になるので控えましょう。興奮してしまいやはり眠れなくなるでしょう。

また、音楽なら、クラシックやヒーリング音楽など穏やかでゆったりしたものを。アップテンポなダンスミュージックだと気分も高揚し、眠りから遠ざかってしまいます。

安眠には子守歌も最適。モーツァルトやシューベルト、ショパンの曲には、流れるような美しい旋律があり、聴いているだけでこころが安らぎます。ゆったりした気持ちになりリラックスできます。
モーツァルトの音楽には記憶力アップや美肌、安眠など、さまざまな効果があるともいわれています。
ストレスで眠れない人に「モーツァルト」がおすすめ!

布団はあくまでも寝るだけの場所。好きなことは布団の上以外でやります。心身ともにリラックスし、眠くなってから布団に入りましょう。布団を見たら眠くなるように脳にインプットすることが大切です。

就寝前のストレッチで凝った体をほぐして入眠スイッチにする

ストレッチ

肋肉のコリをほぐし血行をよくしてリラックスしてから眠る

ベッドや布団に入ってもなかなか寝つけないこ日は誰にでもあります。昼間の仕事の疲労がたまって、全身の血行が悪くなっていることもあるでしょう。
血行が悪いと手足からの熱放出がうまくできず、深部体温を下げることができないので、血行を改善します。
そのために最適なのがストレッチ。
ストレッチは「伸ばす・広げる・伸張する」という意味でスポーツの分野だけではなく、リハビリなど医療の分野でも広く活用されています。
ストレッチは、入眠スイッチだけでなく、血行を促進して冷え性を改善するなど、さまざまな効果があります。

  • 緊張をほぐし快眠につなげる
  • 血行をよくし熱放出を促進して寝やすくする
  • 筋肉と関節の柔軟性を高める
  • 神経機能向上

身体の固くなった筋肉を、ストレッチによってゆっくり伸ばすと血管が収縮します。すると、筋肉内に蓄えられていた血液が一気に流れ出して血行がよくなります。

血行が改善すれば、体中の細胞に必要な栄養素や酸素が届けられ、細胞活発になり、眠りの質も向上するのです。
ただし、筋肉を無理に伸ばそうとすると、筋肉や腱を痛めるおそれがあるので、自分が気持ちいいと感じる範囲内で試します。

呼吸を止めると筋肉は緊張してしまうので、ゆっくりと息を鼻から吸って口から吐きながら行います。寝つきが悪い方は、寝る前のストレッチを毎日の習慣にすると、柔軟性がアップするだけではなく、質の高い眠りが得られるようになります。

不安で眠れないときは「寝逃げ」

不安
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不安で眠れない時の対処法

寝ようとして床についても、さまざまなことが気になってなかなか眠れないことがあります。寝つきが悪い人は、悩みがちな傾向にあります。
どしたらいいだろう?、うまくいかなかったら?、不安の原因になる考えごとが次から次へと浮かび、考えすぎてかえって眠れなくなってしまうのです。

誰にでも「こころの解放区」があります。悩みもない、仕事のノルマもない、嫌な人も入れない。それが「睡眠」です。悩みがあるときこそ、思い切って睡眠の世界に逃げこんでしまうのもひとつの方法です。

ストレスのない夢のような睡眠の世界に「寝逃げ」するのは決して悪いことではありません。朝、起きたらあんなに不安で困っていたのに忘れてしまう…ということがあります。

脳はレム睡眠中、起きていた時間にストックした情報の中から、自分に重要なものだけを引き出し、再処理しています。とくに頭を悩ませたときほど、この情報処理は強力におこなわれます。

たとえば、「前日に解決しなくて困っていた問題が、次の日にはあっさり解決してしまった」なんてことがあるはずです。
これも睡眠の効果のひとつです。

上手に「寝逃げ」をするポイントは2つです。まずひとつめが「眠りにあまり執着しない」こと。眠れないときに、眠らなければと考えると余計に眠れなくなります。そんなときは気分を変えて、1本映画を見てもいいでしょう。

2つめが「翌日の予定をしっかり頭の中で整理すること」。就寝前に明日の予定をもう一度確認することです。「自分が明日やるべきこと」が明確になって、頭の中で悶々と考えすぎて眠れなくなるのを防ぎます。
やることが明確になると不安は解消されることが多いのです。

そして気分を変えるにはやっぱり音楽がいいでしょう。
快眠のための音楽(オルゴールCD おすすめ)
オルゴール音なら副交感神経を優位にするのでおすすめです。