質のいい睡眠のための条件

質のいい睡眠のための条件や生活習慣

快眠の条件

腹式呼吸

投稿日:2016年4月5日 更新日:

眠気を誘う自律神経コントロール

布団に入ってもすぐに眠れないのは、神経がまだ緊張状態で、自律神経リラックスモードである副交感神経に切り替えられていないためです。
毎日の生活の中で、つねに自律神経にコントロールされています。この神経には、体を活動的にする「交感神経」とリラックスさせる「副交感神経」の2つがあり、自分の意思とは関係なく体の機能をコントロールしています。

心拍数、胃液やホルモンの分泌、血液の流れなどと同様の生理現象です。ところがそんな自律神経を自分でコントロールする方法があります。

呼吸は、リラックスモードに移行させることができます。これで眠くなります。
それが腹式呼吸です。普段私たちは呼吸を無意識におこなっていますが、意識して呼吸をすることで、脳を上手にリラックスモードの副交感神経優位の眠っているときと同様の状態にすることができるのです。

睡眠スイッチ

この呼吸法はリラックスし、眠気を促すだけでなく、眠りの質を向上させることもできます。
布団の上で力を抜いて大の字になります。手のひらは上向きにします。(枕は不要です)

  1. 鼻からゆっくリ1、2、3と息を吸いこんでお腹を膨らませます。
  2. 口からゆっくリ4 、5、6 で息を吐ききる。
  3. 3秒間息を止めます。

これを3分ほど繰り返します。3秒、3秒、3秒のリズムでゆっくり吸って、ゆっくり吐き、呼吸を止めます。「呼吸を意識する」のを忘れないことが大切です。これで副交感神経にカチリとスイッチが入って、リラックスした気分になれば自然と眠くなってくるでしょう。

アロマのリラックス効果で眠る

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