いびきは放っておくと危険なこともある

いびきは、本人以外非常に不快でストレスですが、じつは本人も熟睡できていないサインなのです。最近では、いびきと睡眠障害とメタボ（内臓脂肪症侯群）との密関連性が明らかになりました。

いびきについては睡眠時無呼吸症候群のケースもあるので、周囲の人にどの程度のいびきかを判断してもらう必要があります。

うるさい大きなイビキと無呼吸には注意 「睡眠時無呼吸症候群」

睡眠中は、体の筋肉がゆるみ、空気の肺への通り道である気道の筋肉もゆるみます。しかし、メタボ傾向にある人は、脂肪が気道を圧迫してふさいでしまうため、大きないびきをかきます。肥満傾向の人が痩せると同時にいびきもかかなくなり、熟睡でき、仕事もばりばりこなせて出世するという話はよく耳にします。

いびきをかくと十分に酸素をとりこめないので、「睡眠の質の低下」「睡眠不足」「免疫力低下」を招き、朝起きても疲れがとれないことが多くなります。だるくて、どんなに寝ても疲れがとれないような感じになります。いびきをかいている人はよく眠れっているように見えますが、実は眠りは浅く質の悪い睡眠となります。

また、1時間に5回以上無呼吸状態の人は、睡眠時無呼吸症候群と診断され、体質を改善するための積極的な運動や食事の工夫が重要となります。さらに、お酒を飲んで寝る人、顔がシャープでアゴの小さい女性も注意が必要です。小顔の女性はどうしても口を開けっ放しにしてしまうためいびきをかいてしまいます。

舌とアゴの筋肉、顔の表情筋を鍛えると、たるみを予防するだけでなく、いびきが減るケースも報告されています。おすすめは「あいうべ体操」これは、「あー」「いー」「うー」「ベー」と大きく口を動かすだけ。小顔で首の細い女性（男性も）は30セットを目安に毎日続けましょう。「あいうべ体操」は、アゴや舌、表情筋を鍛えるといいといわれています。

悪夢や金縛りでうなされるのは睡眠の質が低下しています

「悪夢」も熟睡できていないサインです。いつも、苦しくて目覚めるような人は要注意です。通常は寝ついたときには深い眠りの「ノンレム睡眠」に入りますが、体調や睡眠の質が悪いときや大きなストレスを抱えているときは、浅い眠りの「レム睡眠」が先に現れることがあります。
このときに悪夢を見やすくなります。金縛りもレム睡眠時に起こる現象です。

質のい睡眠が仕事の能率もアップさせる

眠りには、体を休めるための「レム睡眠」脳を休めるための「ノンレム睡眠」の2種類があります。眠りの深さは4段階あり、順に深くなったあと、折り返して浅い眠りになります。

一番、浅い眠りのときにレム睡眠に切り替わり、脳が起きている状態が10～20分ほど続いた後、またノンレム睡眠時間帯に入り、眠りを深めます。

この一連の周期は通常90分。この2つの睡眠を交互に繰り返すことで、体と脳の両方を回復させています。どちらか一方では、昼間に効率のいい集中力のある仕事や勉強はできません。仕事のできるビジネスマンは、夜の睡眠の質が高く昼間の集中力が高いのです。
そしてこのノンレム睡眠とレム睡眠をコントロールしているのも脳です。脳には「眠る脳」と「眠らせる脳」があります。眠る脳は記憶をためておく大脳で、睡眠中は休息します。
一方、眠らせる脳は視床下部にあり、睡眠と目覚め、ノンレム睡眠とレム睡眠の切り替えを司令しています。

• ノンレム睡眠
  ノンレム睡眠の目的は、ストレスの消去やホルモンの分泌です。大脳も体も休んでいます。このときに新陳代謝が促進され、免疫機能が高まって細胞の修復がおこなわれます。肌が改善するのもこの睡眠のときです。ノンレム睡眠のときに起こされると、脳も体も眠気が強く、寝足りない気分になります。居眠りや昼寝のほとんどがノンレム睡眠といわれています。
• レム睡眠
  レム睡眠の目的は、筋肉の疲労回復と記憶の固定化です。体は休んでいますが、大脳が活動している状態です。このとき脳が活発に動いているのは、記憶の「整理」と「再構築」をするため。情報を覚えたり整理したりする過程で夢を見るのです。眠りがもっとも浅くなっているのでこのとき目覚めると、朝さわやかに起きることができます。

夕飯は就寝前の3時間前にすませておくのが理想

現代人の生活習慣は、日増しに夜型になっていますが、それに合わせて夕食の時間も遅くなっています。就寝3時間前までに夕食を終えると翌朝の目覚めが断然よくないのは誰もが経験していると思います。

食べ物が消化されるまでに通常約3時間ほどかかりますが、とくに夕食では肉や揚げ物といった消化しにくいものを食べる場合が多いのですが、これは消化に時間がかかってしまいます。
寝ているときは、胃などの消化器官を休ませたいので、朝まで胃もたれしてしまうような食べ物はNGです。

お腹がふくれると、満腹ホルモン「レプチン」が分泌されます。入眠効果はありますが、満腹状態だと胃腸が消化で忙しくなり、睡眠が浅くなって、眠りの質を悪化させる傾向にあります。

残業で仕事の帰りが遅い場合、そして小腹がすいてしまう人は？

残業で遅くなるときにはどうしたらいいのでしょうか？眠りの質を高めるには、意識的に朝昼晩の3食の分量を調節することが大切です。
昼を少し多めに食べて、夕方、時間がとれるときに一度、おにぎりやサンドイッチなどの炭水化物の軽食をつまみます。脳にブドウ糖が補給されるので、仕事の能率も上がります。夕方にこうした時間がとれない場合は、飴などをなめるといいでしょう。
その後家に帰ったら、スープやうどんなど消化のいいものをお腹に入れましょう。このように、2回に分けて夕飯をとります。ただし食べすぎには注意しましょう。ここで食べ過ぎてしまうと意味がありません。

どうしても小腹がすいて眠れないときは消化がよく、胃もたれしないうどんやビスケットなどがいいでしょう。油の多いラーメンやピザなどは、消化・吸収に時間がかかるのでNGです。

満腹が眠れない仕組みについては詳しくはこちら。