眠気のコントロール

睡魔が強く、気がついたら無意識のうちに目をつぶっていたという経験は誰にでもあるでしょう。 時間にして数秒、長くても10秒。
じつはこの短時間でも脳を休めたり、メンテナンスしたり、睡眠物質を取りのぞくことができます。
目から入ってくる視覚情報は、脳にとって大きな負担です。
そこで「1分仮眠法」有効です。
たった160秒間、目をつぶるだけで、強烈な眠気に支配されていた人でも、自ら眠気をコントロールできるようになりますからおすすめです。やり方は次の通り簡単です。

• 椅子にゆったり深く腰掛け、全身の力を抜いてリラックス
• 軽く目を閉じ外からの情報を1分間見ないようにする

さらに「l分仮眠法」をとる際には3つのポイントがあります。

1. 自分で意識する
   無意識に眠っている状態ではなく、自分の意思で「脳を休ませよう」と強く思います。
2. こまめに
   日々の生活の中で複数回、目をつぶるようにします。睡眠不足になると、感情や記憶をつかさどる脳の奥にある「扁桃体」の機能が低下して、感情がうまくコントロールできなくなるので、イライラしてきたらこまめに目をつぶります。これだけでも脳細胞や大脳皮質が休まります。
3. 早い段階で
   眠気が襲ってくる前に目をつぶります。攻めの姿勢で眠りを先取りするのです。電車で1駅分だけ目を閉じるのもいいでしょう。混んでいる電車の中で立ったままでも有効です。l分間目を閉じるだけで脳に入ってくる多くの情報がシャットアウトされ、脳が疲労回復モードに切り替わります。

昼寝をすると集中力が格段にアップ

昼寝は、ぐっすりと深く眠るより、目覚めてすぐに高いパフォーマンスで仕事や勉強ができないと意味がありません。昼の10 分の仮眠は、夜の 時間の睡眠に相当するという人もいます。
困難な仕事や勉強のときほど昼寝を活用するのがいいでしょう。
30分以上の仮眠は、起きた後もしばらく眠気がつづいて、仕事に戻るまでに時間がかかり、ぼーっとする時間が長いために逆にパフォーマンスを下げてしまいます。睡眠の深さには4段階ありますが、仮眠をするなら第2段階で目を覚ましたいところ。その時間を計算すると15分～20分が理想の仮眠時間といえます。

• 目をつぶって寝つくまでの時間（入眠潜時）5分
• ノンレム睡眠の舞1段階（浅い眠り）が5分
• ンレム睡眠の策2段階に入って9分で覚醒

この3段階を合計すると20分ぐらいです。

寝すぎを防ぐには、昼寝前のコーヒーがおすすめ。緑茶などでもいいでしょう。カフェインの入った飲料がいいでしょう。カフェインの覚醒作用は約30分後に現れるからです。また、「昼寝をするときは横にならない」態勢がとても大切です。
車で仮眠をとるなら、シートは倒しすぎないようにします。会社なら頬杖をつく、または机に突っ伏して寝る、イスに深くよりかかって寝るなどが一般的です。

まず、眠りに入るときは大きく深呼吸をしましょう。椅子で寝る場合は、腰と首を安定させます。まず椅子に浅く腰かけ、背もたれにゆったりよりかかります。背もたれが小さい場合は、ゆったりと脚を前にだします。首は後ろにガクッと落ちないよう、胸にアゴを乗せるように安定させます。机に突っ伏して寝る場合、短時間でも顔に赤いあとが残るので、ソフトな携帯用枕の常備を。サイコロ型で腕を中に差しこむもの、顔を埋めるようにしばていて眠る馬蹄型枕など、いろいろな形があります。

電車の中でのうたた寝も時間帯に注意

通勤、通学の電車の中でのうたた寝が毎日の習慣になっている人も多いはずです。 電車の揺れる心地よいリズムに誘われて眠ってしまう人も多いと思います。
電車は、今日の睡眠の不足分の返済の一部のためにも有効な仮眠場所です。
加えて、移動時間に仮眠がとれるなら時短にもなりますし、効率的ですね。しかし、うたた寝をしてはいけない時間もあります。時間帯によって電車で眠るときのポイントがあります。

まず「朝の通勤時の電車」。これは、前夜の寝不足を補うのに最適です。座る場合は、腕を組んで姿勢を安定させます。ラッシュ時で座れない場合は、壁や手すりにもたれかかり、両足を少し開いて足の裏を床にしっかりととつけると安定した体勢がとれます。
次が「午後の電車での居眠り」。これも、その夜の睡眠の不足分を先取りすることができます。今晩は残業で遅くなるかもしれない…などというときに有効です。
ただし、16時を過ぎてからの仮眠は、夜の睡眠を阻害する可能性があります。この時間帯に電車に乗るときは注意しなければいけません。
そして、もっとも重要なのが「帰りの電車で居眠りしてはいけない」ということです。
これは夜の睡眠の質を低下させる原因になるからです。とくに19～21時のあいだに帰る人は要注意。体温がもっとも高く、活動的な「睡眠禁止帯」なので、睡眠リズムを崩すうたた寝はNGです。
興味のある本を読んだり、好きな音楽を聞くなどして、眠気を紛らわせるのがいいかもしれません。