肋肉のコリをほぐし血行をよくしてリラックスしてから眠る

ベッドや布団に入ってもなかなか寝つけないこ日は誰にでもあります。昼間の仕事の疲労がたまって、全身の血行が悪くなっていることもあるでしょう。
血行が悪いと手足からの熱放出がうまくできず、深部体温を下げることができないので、血行を改善します。
そのために最適なのがストレッチ。
ストレッチは「伸ばす・広げる・伸張する」という意味でスポーツの分野だけではなく、リハビリなど医療の分野でも広く活用されています。
ストレッチは、入眠スイッチだけでなく、血行を促進して冷え性を改善するなど、さまざまな効果があります。

• 緊張をほぐし快眠につなげる
• 血行をよくし熱放出を促進して寝やすくする
• 筋肉と関節の柔軟性を高める
• 神経機能向上

身体の固くなった筋肉を、ストレッチによってゆっくり伸ばすと血管が収縮します。すると、筋肉内に蓄えられていた血液が一気に流れ出して血行がよくなります。

血行が改善すれば、体中の細胞に必要な栄養素や酸素が届けられ、細胞活発になり、眠りの質も向上するのです。
ただし、筋肉を無理に伸ばそうとすると、筋肉や腱を痛めるおそれがあるので、自分が気持ちいいと感じる範囲内で試します。

呼吸を止めると筋肉は緊張してしまうので、ゆっくりと息を鼻から吸って口から吐きながら行います。寝つきが悪い方は、寝る前のストレッチを毎日の習慣にすると、柔軟性がアップするだけではなく、質の高い眠りが得られるようになります。

不安で眠れない時の対処法

寝ようとして床についても、さまざまなことが気になってなかなか眠れないことがあります。寝つきが悪い人は、悩みがちな傾向にあります。
どしたらいいだろう？、うまくいかなかったら？、不安の原因になる考えごとが次から次へと浮かび、考えすぎてかえって眠れなくなってしまうのです。

誰にでも「こころの解放区」があります。悩みもない、仕事のノルマもない、嫌な人も入れない。それが「睡眠」です。悩みがあるときこそ、思い切って睡眠の世界に逃げこんでしまうのもひとつの方法です。

ストレスのない夢のような睡眠の世界に「寝逃げ」するのは決して悪いことではありません。朝、起きたらあんなに不安で困っていたのに忘れてしまう…ということがあります。

脳はレム睡眠中、起きていた時間にストックした情報の中から、自分に重要なものだけを引き出し、再処理しています。とくに頭を悩ませたときほど、この情報処理は強力におこなわれます。

たとえば、「前日に解決しなくて困っていた問題が、次の日にはあっさり解決してしまった」なんてことがあるはずです。
これも睡眠の効果のひとつです。

上手に「寝逃げ」をするポイントは2つです。まずひとつめが「眠りにあまり執着しない」こと。眠れないときに、眠らなければと考えると余計に眠れなくなります。そんなときは気分を変えて、1本映画を見てもいいでしょう。

2つめが「翌日の予定をしっかり頭の中で整理すること」。就寝前に明日の予定をもう一度確認することです。「自分が明日やるべきこと」が明確になって、頭の中で悶々と考えすぎて眠れなくなるのを防ぎます。
やることが明確になると不安は解消されることが多いのです。

そして気分を変えるにはやっぱり音楽がいいでしょう。
快眠のための音楽（オルゴールCD おすすめ）
オルゴール音なら副交感神経を優位にするのでおすすめです。

二度寝 効果

二度寝の気持ちよさは、習慣化するとやめられなくなります。実際、二度寝は半数の人がしているという報告もあります。
約半数の人が朝、二度寝をしているのです。「二度寝はよくない」という罪悪感がどうしてもつきまといますが、じつは二度寝にはメリットもたくさんあります。

なぜ、二度寝はいいのでしょうか？ 夜、体内ではストレスに対抗するホルモン「コルチゾール」が目覚める1～2 時間前から増えはじめます。
これは「幸せホルモン」ともいわれる脳内物質です。
脳はストレスに勝つホルモンを朝方シャワーのように浴びて1日の活動の準備を開始します。二度寝しているときもこの「残存効果」が継続していると考えられます。

二度寝のまどろみがとても心地よく、幸せな気分に包まれるのはこのコルチゾールのおかげともいえるのです。さらに、二度寝でウトウトしている浅い眠りのときには、リラックスしたときに出るアルファ波が脳から出るのと同時に、「エンドルフィン」も分泌していると考えられています。

エンドルフィンは脳内麻薬ともいわれ、好きな音楽や小川のせせらぎ、波の音を聞いたときにも出るホルモンで、心身をリラックスさせ、ストレス解消効果があるものです。

自然音と穏やかな音楽のCDアルバム（一覧）はこちら。

就寝前に聴くと快眠できるのはこのためです。オルゴールなどのCDでも同様の効果があります。

ちなみに3度寝、4度寝はNGです。スッキリと目覚めるためのルールは、「二度寝は1 回だけ」「時間は5～10分」です。10分以上寝てしまうと深い眠りに落ちてしまい、寝坊する原因となります。

目覚めたら目覚まし時計を10分後にセットし、5分程度の二度寝を楽しみます。たった5分でも「寝たなあ」という充足感を味わうことができるでしょう。