自分に合った睡眠サイクルを知る

日々の生活の中で、朝、爽快に目覚められる日と、目覚めのよくない日があります。同じような生活をしていてもそういった違いがある日があります。

これは、睡眠サイクルですによるもの。睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠の組み合わせにより一定のリズムがあります。これが睡眠サイクルです。

深い眠りと浅い眠りがlセットで時間にして90分です。浅い眠りのレム睡眠時に起きれば、朝は、スッキリ爽快に目覚めることができます。

睡眠の深さには4段階あります。睡眠にトラブルがない人は、布団に入って約30分以内で眠くなり、ノンレム睡眠がはじまります。そして徐々に深い眠りのレベルにまで到達し、熟睡に入ります。次にどんどん眠りが浅くなって、ノンレム睡眠のもっとも浅い第1段階にもどってレム睡眠状態に入ります。まだ頭も体も深く眠った状態なので、目覚まし時計などで無理矢理起こされると目覚めが悪く東がボーッとします。

では、どうしたら朝スッキリ目覚めて、昼間の仕事をばりばりこなすことができるのでしょうか？コツは90分の睡眠サイクルを利用し、目覚まし時計をセットすることです。「ノンレム睡眠＋ レム睡眠」の1周期90分をベースに、どれがもっとも気分よく起きられたかをシミュレーションしてみましょう。

• 就寝24時→起床6時（4周期6時間睡眠）
• 就寝23時→起床6時半（5周期7時間半睡眠）
• 就寝2時→起床6時半（3周期4時間半睡眠）

3の4時間半睡眠では、睡眠不足になってしまうでしょう。1～3のいずれのケースでも、熟睡感がないときには、二度寝や昼間の昼寝でリカバリーするという方法もあります。

夜型と朝型タイプ

世の中には本当は夜型なのに、朝型生活を強いられている人もたくさんいます。当然、逆もあります。しかし、無理なく朝型に生活習慣を変えることができるのでそのポイントです。

急に起床時間を変えると体がその変化に適応できずにストレスがかかるので、少しずつ変えるのがポイントです。具体的なやり方は「1日10分ずつ起床時刻を早くしていく」ことです。
これなら精神的にも身体的にも負担はありません。1週間もつづければ、1時間は起床時刻を早くすることができます。毎日ちょっとのことであれほど辛かった朝の時間に「ゆとり」ができます。

朝きちんと起きられれば、夜も自然に眠くなります。布団に入る時刻をまず決めて、布団に入ったら電気を消し、すぐに横になります。

しっかり朝、起きられないと、日中の集中力を高めることができないのです。夜はリラックスする時間、寝る時間というルールが自分の中で確立されれば、日中の集中力が格段にアップして、高いパフォーマンスを発揮できるようになります。夜は、リラックスして脳を休める時間にします。脳も休める時間、働く時間などを覚えることができます。

脳のトレーニング「脳のための睡眠時間は6時間以上」ですから6時間以上の睡眠時間も大切です。

睡眠は時間より質重視、眠りの集中力をアップ

忙しい現代人がやりたいことややらなければいけないことを優先しなければいけないときは、削るのは睡眠時間になてしまいます。

あと10分でも5分でも寝ていられたら…という不満を抱えながら朝を迎えていることでしょう。とはいえ仕事があれば、はどんなに遅く寝ても、翌朝には同じ時刻に起きなければなりません。

これは大きなプレッシャーではありますが、メリットもあります。それは、「睡眠時間を制限すると熟睡感が高まり、目覚めたあとの行動には集中力が伴います。

睡眠時間を削りながら生活している人におすすめなのが、質の高い眠りを得られる「睡眠時間制限法」というやり方です。睡眠はなんといっても「時間より質」。
体は寝る時間を制限されると、自ら深く眠ろうとして、寝つきがよくなり、熟睡感が高まります。

人の睡眠タイプは大きく2つに分類されます。

• 睡眠時間が短くても大丈夫な短時間睡眠型（ショートスリーパー）
• 長い睡眠時間が必要な長時間睡眠型（ロングスリーパー）

。です。

短い時間でも深く眠れるショートスリーパータイプとそして、自分はたくさん寝ないと体がもたないと思いこんでいる場合もあるロングスリーパーです。

夜、布団に入っても1時間以上寝つけない、長く眠っているのに熟睡感がない、疲労感がなかなかとれない、朝、布団の中で30分以上ダラダラしてしまう人は、思い切って目覚まし時計を30分遅くセットしましょう。
すると、布団の中でダラダラしていた30分を睡眠時問にまわすことができ、朝スッキリ目覚めることができるかもしれません。