快眠 就寝前 の行動が快眠のためには重要です。寝る前というのは、体が副交感神経に自然に切り替わるようにストレスのかかることは避けなければいけません。快眠のためにはいかに就寝前に心身をリラックスできるかが大きなポイントになりますが、、もっと突きつめていくと、寝る1時間前の過ごし方が大事になります。
快眠 就寝前 の過ごし方 就寝前1時間は刺激物はNG
快眠のためにはいかに就寝前に心身をリラックスできるかが大きなポイントになりますが、もっと突きつめていくと、寝る1時間前の過ごし方が大事になります。
布団に入る前の1 時間は、カフェイン入りのドリンク（コーヒー、緑茶など）やメールチェックなどによる目の刺激を避けること。
また直前にお風呂に入るのも体がほてってしまうためおすすめできません。お酒やタバコの習慣がある人は、寝る前にはなるべく避けるようにしたいものです。
カフェインは中枢神経系を刺激する作用があります。そのため、カフェインを含むドリンクを摂取すると、脳内のアデノシン受容体に対する刺激が増加し、覚醒状態が維持されます。このため、カフェイン入りのドリンクを摂取すると、眠気が覚め、目が冴えた状態になります。
睡眠をとろうとしている時にカフェインを摂取すると、就寝前に脳が刺激され、睡眠に入りにくくなります。さらに、カフェインの作用が長時間持続するため、就寝前に摂取すると、深い眠りに入ることができなかったり、夜中に目が覚めてしまったりする可能性があります。
一般的に、カフェインの半減期は4〜6時間程度です。つまり、摂取後4〜6時間経過するまでに半分程度が体内から排泄されます。ですので、就寝前数時間はカフェインを含むドリンクを避け、身体からカフェインが完全に排出されるようにすることが、良質な睡眠を促すために重要です。また、カフェインの摂取量や個人差によっても影響は異なりますので、自分にとっての適量を把握することも大切です。
ノンカフェイン飲みもの
- ハーブティー：カモミール、レモンバーム、ペパーミント、ラベンダーなどのハーブを使ったティーは、リラックス効果があるため、就寝前に飲むのに適しています。ハーブティーのおいしい入れ方
- フルーツジュース：ノンカフェインで天然の甘みがある果汁や野菜ジュースは、栄養素を摂取しながら、のどの渇きを癒すことができます。
- デカフェコーヒー：カフェインが取り除かれたコーヒーは、コーヒーの豊かな味わいを楽しめるので、カフェインが苦手な人でも気軽に飲めます。
- 無糖のホットココア：ココアにはテオブロミンという成分が含まれており、気分をリラックスさせる効果があります。また、無糖の場合、血糖値の上昇を抑えることができます。ココア 効能
布団に入るまでは自由でいい
寝る前の1時間の目的はあくまでも「心身のリラックス」であり、入眠のための準備です。本を読んだり、音楽を聴いたり、ストレッチをしたりなど、あまり頭を使わない単純作業がおすすめです。
読書なら、料理や旅行など趣味関連の本がいいでしょう。しかし、ページをめくる手が止まらなくなる推理小説や冒険小説は、目がさえる原因になるので控えましょう。興奮してしまいやはり眠れなくなるでしょう。
また、音楽なら、クラシックやヒーリング音楽など穏やかでゆったりしたものを。アップテンポなダンスミュージックだと気分も高揚し、眠りから遠ざかってしまいます。
安眠には子守歌も最適。モーツァルトやシューベルト、ショパンの曲には、流れるような美しい旋律があり、聴いているだけでこころが安らぎます。ゆったりした気持ちになりリラックスできます。
モーツァルトの音楽には記憶力アップや美肌、安眠など、さまざまな効果があるともいわれています。
ストレスで眠れない人に「モーツァルト」がおすすめ！
モーツァルト 安眠効果
1993 年に、フランスの研究者が、モーツァルトのピアノソナタK.448が眠りに影響を与える可能性があることを報告しました。
この研究によると、この曲を聴くと、寝つきが良くなり、眠りの質が改善されるとされています。しかし、この研究にはいくつかの欠点があり、再現性があるかどうかは議論の余地があります。
その後の研究でも、モーツァルトの音楽が安眠に効果があることを示唆する結果が得られたものの、その効果は一時的で、長期的な改善効果は確認されていません。また、個人差もありますので、全ての人に同じ効果があるわけではありません。
したがって、モーツァルトの音楽を聴くことが安眠に役立つかどうかは、人によって異なる可能性があります。ただし、リラックスした音楽を聴くことが、ストレスを減らし、リラックスするのに役立つことは確かですので、安眠に役立つ可能性はあります。
シューベルト 安眠効果
シューベルトの音楽には、安眠効果があると言われています。特に、彼のピアノ曲や弦楽四重奏曲など、穏やかで美しい旋律が特徴的な作品が、リラックス効果やストレス緩和に役立つとされています。
研究によると、シューベルトの音楽は、脳波のアルファ波を増加させ、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減らす作用があるとされています。そのため、寝る前に聴くことで、睡眠の質を改善することができるとされています。
ただし、個人差があるため、必ずしも全ての人に安眠効果があるわけではありません。また、音楽の好みも人それぞれであるため、自分に合った音楽を探すことが大切です。
ショパン 安眠効果
ショパンの音楽が安眠効果があると言われています。実際、多くの人がショパンの音楽を聴くことで、リラックスして睡眠につきやすくなると感じています。
これは、ショパンの音楽が非常に柔らかく、穏やかであることが理由の1つです。彼の音楽には、優美で流れる旋律が含まれており、それがリスナーを心地よい気分に誘います。また、ショパンの音楽は、心のリズムを整えるのに役立ちます。
ただし、音楽の効果は個人差があるため、ショパンの音楽が必ずしもすべての人にとって効果的な方法とは限りません。寝る前にショパンの音楽を聴いてみて、自分に合うかどうかを試してみることをお勧めします。
布団はあくまでも寝るだけの場所。好きなことは布団の上以外でやります。心身ともにリラックスし、眠くなってから布団に入りましょう。布団を見たら眠くなるように脳にインプットすることが大切です。安眠習慣のひとつとして行動を変えるといいでしょう。
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