仕事によっては、不規則な勤務体系や時間外が多く睡眠についても苦労されている人がいるでしょう。こんな方法で快眠につながるかもしれません。

体への負担をできる限り減らした勤務

医師や看護師、介護職、24時間営業のサービス業、3交代制の工場での仕事など、徹夜を含めたシフト制の職場で働いている人は、勤務時間が日によって大きく異なるのが特徴です。日勤があったり夜勤があったり深夜勤務があったりします。

この場合、疲れているのに眠れなかったり、仕事中に眠くて居眠りをしてしまったりなど、体調管理が難しくなります。
朝に帰宅するまでは眠かったのに、布団に入ったら目がさえてしまうようなこともあるでしょう。

でも、工夫次第で質の高い眠りが可能になります。生活の質、睡眠の質をアップさせるための、睡眠リズムにもとづいたシフトの組み方があるのです。

日勤→準夜勤→夜勤→早朝勤

ポイントは、起床時刻が少しずつ後ろにすれていくようにすること。このようなシフトの組み方をすると「体への負担が少ない」という研究結果が出ているのです。
逆に夜勤→準夜勤→日勤のようなシフトは時計を逆回しにすることになってしまいます。海外旅行では定番の時差ボケになったような状態が、勤務ごとに生じてしまいます。

朝ならサンクラスを使って寝室は夜と同じ環境に

仕事を終えて朝帰宅する途中も車の運転時など、朝の光をなるべく目から入れないようサングラスをかけるといいでしょう。寝る環境は、遮光カーテンを閉め、部屋をできるだけ暗くし、夜の睡眠時と同じような環境をつくりだします。
そう考えると、不規則な勤務体制の人ほど、環境への順応性が高く、柔軟な性質といえるかもしれません。
「朝型」と「夜型」の睡眠タイプでいえば、朝型よりも夜型の人のほうが環境の変化に強い傾向があるので、こうした夜勤などがある仕事もむいているでしょう。

徹夜をしたり、夜遅くに仕事をすれば目はさえてしまうのが普通です。それが正常です。

目がさえてしまうのが体の正常な作用、部屋をできるだけ暗くする

徹夜で勉強や仕事をすると、疲労物質が大量にたまり、体は疲労でぐったりしてしまいます。体は非常に疲れているのに、なぜか頭はさえてしまって眠れない状況です。
これが徹夜の特徴です。眠れない理由のひとつに「光」が脳に与える影響大です。体内時計は光に反応するので、朝日を浴びると交感神経が優位になり1日の活動の準備をはじめる「セロトニン」が分泌されます。

明るいと体も脳も覚醒し、なかなか眠れなくなってしまうのです。対策は、カーテンを引いて部屋を暗くし、「夜と同じような環境をつくる」こと。
もうひとつは、眠くなくても、「とりあえす横になって、眠気がやってくるのを待つ」ことです。早く眠らなければ、と焦る必要はありません。眠気は24時間のうちに2 回大きな波がありますが、じつは日中にも1～2時間周期でごく小さな波が訪れます。横になって静かにしているうちに、いずれこの眠気の波がやってきて、自然に眠りにつくことができるでしょう。

徹夜は心身への負担大、できるだけ避けるようにする

徹夜しても、質のいい仕事や勉強ができるわけではありません。徹夜をすると脳の機能が低下し、怒りつぼくなったり、妄想や幻覚症状が出てくることもわかっています。

とはいえ、徹夜が避けられないときもあります。では、徹夜をしたらどのようにリカバリーすればいいでしょう。基本的には、翌日にいつもより少し長めの睡眠をとれば、すぐに元の生活リズムに戻ることができます。
それは、私たちの体にもともとある優れた適応力によるものです。寝不足がつづいて「睡眠不足」がたまれば、「睡眠の質」が高まるようにできているのです。