睡眠の質を高める メラトニンの分泌を促す肉や魚や大豆製品を 若い頃はとても寝つきが良かった方や、いくらでも寝ていられたという方でも、40 代も後半になってくると、なかなか眠れなくなったり、眠りが浅かったり、早朝に目覚めてしまったりしてくるものです。
睡眠の質が落ちると疲労がとれず、身も心も老け込んでしまいます。私たちを質の良い眠りへと導いてくれるのが、脳の松果体という部分から分泌されるホルモンであるメラトニンです。
しかも、このメラトニンには、大変強力な抗酸化作用があることも近年の研究でわかってきました。つまり、メラトニンの分泌を促すことは、若さと健康を守るために、非常に有効と考えられるのです。
では、メラトニンをしっかり出すためには、私たちは毎日、何を食べればよいのでしょうか。
メラトニンは、セロトニンというホルモンから作られ、セロトニンはトリプトファンという成分を原料に作られています。そして、トリプトファンは、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸の一種です。
アミノ酸にはたくさんの種類があるのですが、トリプトファンは、私たちがからだの中で作ることができないために食事からとる必要がある 9 種類の「必須アミノ酸」のひとつです。もともとトリプトファンは、牛乳から発見されました。そのため、ひと昔前には、「寝る前に温かい牛乳を飲むとよく眠れる」とも言われていたのです。
しかし、実際には牛乳に含まれる量はそれほど多くはなく、むしろレバーなどの肉類や、カツオ、マグロなどの魚、大豆製品のほか、チーズやナッツ類などに多く含まれています。
ですから、食事は炭水化物や野菜ばかりではなく、肉や魚、大豆製品などを食べ、おやつやお酒のつまみにチーズやナッツ類を食べれば、トリプトファンがしっかりと
れて、メラトニンの分泌を高める効果が期待できます。トリプトファンが十分にとれると、「幸せホルモン」の別名で知られるセロトニンの合成も高まります。
脳内でセロトニンが増えれば、気分の落ち込みや不安感なども生じにくくなり、精神的に安定します。ただし、寝る直前にトリプトファンが多く含まれる食材をたくさんとっても、それがすぐにメラトニンになるわけではありません。
それどころか、寝る前の食事は眠りの質を落とすだけです。日常的に、トリプトファンが多い食品を食事にとり入れておくよ、つにしましょう。また、ビタミンB 群や鉄分、亜鉛などの栄養分が不足していると、セロトニンやメラトニンの合成を行うための酵素が働きません。たんぱく質だけに気をとられず、ビタミンやミネラルの摂取も忘れずに心がけてください。
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