女性の老化防止の習慣

睡眠の質を高める メラトニンの分泌を促す肉や魚や大豆製品を

睡眠の質を高める メラトニンの分泌を促す肉や魚や大豆製品を

睡眠の質を高める メラトニンの分泌を促す肉や魚や大豆製品を 若い頃はとても寝つきが良かった方や、いくらでも寝ていられたという方でも、40 代も後半になってくると、なかなか眠れなくなったり、眠りが浅かったり、早朝に目覚めてしまったりしてくるものです。

睡眠の質が落ちると疲労がとれず、身も心も老け込んでしまいます。私たちを質の良い眠りへと導いてくれるのが、脳の松果体という部分から分泌されるホルモンであるメラトニンです。

しかも、このメラトニンには、大変強力な抗酸化作用があることも近年の研究でわかってきました。つまり、メラトニンの分泌を促すことは、若さと健康を守るために、非常に有効と考えられるのです。

では、メラトニンをしっかり出すためには、私たちは毎日、何を食べればよいのでしょうか。

メラトニンは、セロトニンというホルモンから作られ、セロトニンはトリプトファンという成分を原料に作られています。そして、トリプトファンは、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸の一種です。

アミノ酸にはたくさんの種類があるのですが、トリプトファンは、私たちがからだの中で作ることができないために食事からとる必要がある 9 種類の「必須アミノ酸」のひとつです。もともとトリプトファンは、牛乳から発見されました。そのため、ひと昔前には、「寝る前に温かい牛乳を飲むとよく眠れる」とも言われていたのです。

しかし、実際には牛乳に含まれる量はそれほど多くはなく、むしろレバーなどの肉類や、カツオ、マグロなどの魚、大豆製品のほか、チーズやナッツ類などに多く含まれています。

ですから、食事は炭水化物や野菜ばかりではなく、肉や魚、大豆製品などを食べ、おやつやお酒のつまみにチーズやナッツ類を食べれば、トリプトファンがしっかりと

れて、メラトニンの分泌を高める効果が期待できます。トリプトファンが十分にとれると、「幸せホルモン」の別名で知られるセロトニンの合成も高まります。

脳内でセロトニンが増えれば、気分の落ち込みや不安感なども生じにくくなり、精神的に安定します。ただし、寝る直前にトリプトファンが多く含まれる食材をたくさんとっても、それがすぐにメラトニンになるわけではありません。

それどころか、寝る前の食事は眠りの質を落とすだけです。日常的に、トリプトファンが多い食品を食事にとり入れておくよ、つにしましょう。また、ビタミンB 群や鉄分、亜鉛などの栄養分が不足していると、セロトニンやメラトニンの合成を行うための酵素が働きません。たんぱく質だけに気をとられず、ビタミンやミネラルの摂取も忘れずに心がけてください。

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ビタミンD 女性の 骨 筋肉 甲状腺 3 つの健康を守る

ビタミンD 女性の 骨 筋肉 甲状腺 3 つの健康を守る

ビタミンD 女性の 骨 筋肉 甲状腺 3 つの健康を守る いつまでも若々しい女性は、50 歳、60 歳になっても良い姿勢を保ち、足腰がしっかりしていて、身のこなしも機敏です。

そんな女性であり続けるためには、やはり、丈夫な骨を持ち続けることが重要です。骨の健康と女性ホルモンは密接な関係にあるため、女性の場合、女性ホルモンの減少がはじまる30代後半から骨密度の減少がはじまります。

さらに、閉経後の 3 〜 5 年間は特に減少が強まります。そして、その後も、何もしなければ1年に 1  % くらいずつ骨密度が下がっていくため、女性の高齢者には、骨租しょう症を発症している人が非常に多いのです。

ですから、特に女性は 40 歳になる頃から骨粗鬆症を予防する食事を心がける必要があります。

骨を作るためにカルシウムやリン、マグネシウムといったミネラルが必要なことは、みなさんよくご存じでしょう。しかし、それ以外に、見落とされがちな栄養素があります。それが ビタミンD です。 ビタミンD は、骨の原料となるカルシウムやリンを小腸から吸収するときに必要不可欠なビタミンであり、腎臓からこれらが排出されてしまうのを減らして、造骨作用を促進します。

つまり、骨を作るカギを握っているのは、むしろ ビタミンD なのです。そこで、心がけてほしいのが、

  • サケ
  • イワシ
  • サンマ
  • カレイ

などの魚をとり入れた食事です。ビタミンといえば、野菜に入っていると思っている方が多いようですが、実は ビタミンD は野菜にはほとんど含まれていません。

ですから、いくら野菜をたっぷり食べていても、魚を食べないとビタミンD が不足してしまうのです。あるいは、乾燥キクラゲや 干しシイタケ にはビタミンD が豊富なので、こちらをとり入れるのも一案です。

女性に ビタミンD を積極的にとっていただきたい理由は、ほかにもあります。実は ビタミンD は甲状腺ホルモンの効果をアップさせる働きや、骨だけではなく筋肉を強くする働きがあるのです。

骨、筋肉、甲状腺の3 つの健康を守る ビタミンD を十分に摂取することは、中高年女性が健やかな日々を送る上で、非常に重要なポイントです。

ひと昔前までは、日本人は魚をよく食べていたので ビタミンD が不足している人は少ないといわれていました。しかし、近年になって偏食気味の人が増え、ビタミンが不足している人が増えているともいわれています。

いままで魚をあまり食べてこなかった方は、すでにビタミンDが不足している可能性があります。今日から食事内容を改善し、骨、筋肉、甲状腺の老化と疲労を予防してください。

また ビタミンD は紫外線に当たることで体内で作られますので、日焼け止めクリームを塗らずに 1 日 20 分くらい日光に当たるのも有用です。でも、どうしても美容の面で気になる方は手のひらを日光に当てるだけでも、ある程度の ビタミンD の産生が得られるとされています。

ビタミンDが多く含まれる食品