月曜日の憂鬱「ブルーマンデー」について

日曜日の夜、夕飯を食べながらサザエさんを見ていると、「明日は仕事かぁ」と考えて憂鬱にり、会社に行きたくないなと思ったりします。気分も沈みがちです。

月曜日は1週間の始まり。5～7日で集中力を高めるように実力を発揮できるかどうかは、この日が重要になるのは言うまでもありません。つまり、月曜日がブルーになる原因は、週末の過ごし方が大きく影響します。
日曜日をどのように過ごすか？自己診断してみましょう。

1. 金曜日に仕事から解放されついついお酒を飲みすぎてしまった
2. 日曜日は、前日、好きなことをして遅くまで昼くらいまで寝ていた
3. 日中も疲れを解消しようと寝すぎたせいで、夜になっても眠くならずにずっと起きていてい

3つともあてはまる人はまさにブルーマンデーです。週末の過ごし方、生活習慣を見直さなければいけません。

平日に不足した睡眠時間を週末に返済するのは非常に大切です。とはいえ、週末にまとめて寝る「寝だめ」はブルーマンデーを引き起こします。ブルーマンデーを避けるためには2つのポイントが大切です。

• 起床時刻は、平日プラス1.5時間以内
• 午後3時以降の仮眠はしない

休日にまとめてたくさん寝ることで睡眠日頃の睡眠不足を補うのはいいのですが、平日と睡眠リズムが大きく異なる週末を過ごすと、平日モードに戻るのが難しくなります。

たとえばいつも23時就寝、5時起床の人は、休日どんなに眠くても6時30分には起きるようにします。寝足りない場合は30分以内の昼寝や仮眠で補えばいいでしょう。
しかし15時以降に昼寝をすると、夜眠れなくなってしまい、さらに睡眠リズムを崩しかねませんから注意しなければいけません。
昼寝は短時間でも効果があることがわかっています。

熟睡するための運動がある

人は、夜になると自然に眠くなります。これは、ひとつに「体内時計」の働きがあります。そしてもうひとつが「睡眠物質」です。

現在、多くの睡眠物質が確認されており、30～40種類もの睡眠物質があること確認されています。昼間の活動によって睡眠物質は脳内に蓄積されていき、一定の量に達すると眠くなります。仕事でトラブルが多ければ多いほど、夜は、ぐっすり眠れます。もちろん、非常に致命的なトラブルが生じるとこれはこれで心配事が増えて逆に眠れなくなります。これは、緊張によるものです。
基本的には、心身をフルに使ったときは、いつも就寝時間より早くに眠気がきます。

高齢になると睡眠障害を訴える人が増えるのは、若いころのように忙しくパワフルに日中を過ごすことが少なくなり、睡眠物質の分泌が減少するからというケースも多いです。

現代人は生活が便利になり、体を動かす機会も頭を使う機会も減少しています。その反面、体への弊害も増えました。24時間営業しているお店がたくさんあり、夜でも灯りが耐えません、眠る環境とはいえない状況です。だからこそ「意識的に体を疲れさせる」ことが大切。

体がちゃんと疲れることで睡眠の質はぐんとアップします。では、どれくらい運動すれば眠りの質を高められるのでしょうか？その日安が、週2回、30分ぐらいが目安です。

筋トレなどと違い、睡眠カアップのための運動はこれくらいで十分です。スポーツジムに通って週2回程度、30分ずつ汗を流すのもいいですし、毎朝仕事へ行く時間を通勤時間利用して、1駅分歩くのでもいいでしょう。

朝の日差しには目覚めの物質「セロトニン」の分泌を促す作用があるので一石二鳥。セロトニンはリズミカルな運動によって活性化されるので、朝のウォーキングは夜の快眠のためにはもってこいなのです。

太陽光、リズム運動、トリプトファンの3つがメラトニン分泌には必要

また、運動には「脳細胞を活性化する」、そして「体の機能を向上させる」というメリットもあります。ぜひ週2回を目安に生活にとりいれるのがおすすめです。
会社が休みの1日だけ何時間もやるのはおすすめきません。週に2～3回、30分程度がやはり最適な運動量です。
体を動かすとストレス解消にもなり、体の調子はぐんとあがるでしょう。

いびきは放っておくと危険なこともある

いびきは、本人以外非常に不快でストレスですが、じつは本人も熟睡できていないサインなのです。最近では、いびきと睡眠障害とメタボ（内臓脂肪症侯群）との密関連性が明らかになりました。

いびきについては睡眠時無呼吸症候群のケースもあるので、周囲の人にどの程度のいびきかを判断してもらう必要があります。

うるさい大きなイビキと無呼吸には注意 「睡眠時無呼吸症候群」

睡眠中は、体の筋肉がゆるみ、空気の肺への通り道である気道の筋肉もゆるみます。しかし、メタボ傾向にある人は、脂肪が気道を圧迫してふさいでしまうため、大きないびきをかきます。肥満傾向の人が痩せると同時にいびきもかかなくなり、熟睡でき、仕事もばりばりこなせて出世するという話はよく耳にします。

いびきをかくと十分に酸素をとりこめないので、「睡眠の質の低下」「睡眠不足」「免疫力低下」を招き、朝起きても疲れがとれないことが多くなります。だるくて、どんなに寝ても疲れがとれないような感じになります。いびきをかいている人はよく眠れっているように見えますが、実は眠りは浅く質の悪い睡眠となります。

また、1時間に5回以上無呼吸状態の人は、睡眠時無呼吸症候群と診断され、体質を改善するための積極的な運動や食事の工夫が重要となります。さらに、お酒を飲んで寝る人、顔がシャープでアゴの小さい女性も注意が必要です。小顔の女性はどうしても口を開けっ放しにしてしまうためいびきをかいてしまいます。

舌とアゴの筋肉、顔の表情筋を鍛えると、たるみを予防するだけでなく、いびきが減るケースも報告されています。おすすめは「あいうべ体操」これは、「あー」「いー」「うー」「ベー」と大きく口を動かすだけ。小顔で首の細い女性（男性も）は30セットを目安に毎日続けましょう。「あいうべ体操」は、アゴや舌、表情筋を鍛えるといいといわれています。

悪夢や金縛りでうなされるのは睡眠の質が低下しています

「悪夢」も熟睡できていないサインです。いつも、苦しくて目覚めるような人は要注意です。通常は寝ついたときには深い眠りの「ノンレム睡眠」に入りますが、体調や睡眠の質が悪いときや大きなストレスを抱えているときは、浅い眠りの「レム睡眠」が先に現れることがあります。
このときに悪夢を見やすくなります。金縛りもレム睡眠時に起こる現象です。