質のいい睡眠のための条件 > 2016年 > 4月

眠れない時は無理して眠ろうとしない

眠れない時は無理して眠ろうしない

眠れなくてもいい!と思えば気が楽になる。

いつもならもう寝る時間だからといって布団に入っても、心身が睡眠態勢になっていなければ、すぐには眠ることができません。
眠れないのに布団の中にいると、むしろ寝つきが悪いという思いこみにつながり、ストレスになり「布団=眠れない」と脳が勝手に記憶してしまいます。
そんなときは思い切って布団から出て好きなことをしてしまうのがおすすめです。
その目安は30分。もし布団に入って30分以上眠くならなかったら、思い切って布団から出てしまいます。また開き直りも重要です。眠くないなら眠らなくてもいいや、と思い切って気持ちを切り替えてみましょう。

そうすると、「眠らなければ、いけない」といったプレッシャーから解放されて、気持ちがリラックスしてくるものです。

た、睡眠の量も質も十分足りているのに、眠らなければ! と躍起になって、眠ろう眠ろうと悪戦苦闘してしまう人もいます。
たとえば「自分は8 時間眠らないといけない」と決めている人がいます。これは、睡眠不足だと勝手に思いこんでいる傾向の人です。

もしも布団から出たならば刺激は避け、自分に合ったリラックスできる方法を試すのもおすすめです。また、翌日の支度を整えたり、翌日のスケジュールを確認しながらシミュレーションをしてみるのもいいでしょう。

なにか心配ごとがあるなら、布団の中で考えを巡らせつづけるより、不安なことを紙に書き出してみるのも効果的です。気持ちの整理ができ、悩みの原因や問題点、改善方法などが明確になってくるはずです。そんなことをしながら眠くなるのを気楽に待ちましょう。

オルゴール音は美しく優しい響きで、大人の心とからだも癒してくれます。自然とリラックスできるのはオルゴールの音色のおかげです。

快眠のための音楽 (オルゴールCD)

腹式呼吸

腹式呼吸

眠気を誘う自律神経コントロール

布団に入ってもすぐに眠れないのは、神経がまだ緊張状態で、自律神経リラックスモードである副交感神経に切り替えられていないためです。
毎日の生活の中で、つねに自律神経にコントロールされています。この神経には、体を活動的にする「交感神経」とリラックスさせる「副交感神経」の2つがあり、自分の意思とは関係なく体の機能をコントロールしています。

心拍数、胃液やホルモンの分泌、血液の流れなどと同様の生理現象です。ところがそんな自律神経を自分でコントロールする方法があります。

呼吸は、リラックスモードに移行させることができます。これで眠くなります。
それが腹式呼吸です。普段私たちは呼吸を無意識におこなっていますが、意識して呼吸をすることで、脳を上手にリラックスモードの副交感神経優位の眠っているときと同様の状態にすることができるのです。

睡眠スイッチ

この呼吸法はリラックスし、眠気を促すだけでなく、眠りの質を向上させることもできます。
布団の上で力を抜いて大の字になります。手のひらは上向きにします。(枕は不要です)

  1. 鼻からゆっくリ1、2、3と息を吸いこんでお腹を膨らませます。
  2. 口からゆっくリ4 、5、6 で息を吐ききる。
  3. 3秒間息を止めます。

これを3分ほど繰り返します。3秒、3秒、3秒のリズムでゆっくり吸って、ゆっくり吐き、呼吸を止めます。「呼吸を意識する」のを忘れないことが大切です。これで副交感神経にカチリとスイッチが入って、リラックスした気分になれば自然と眠くなってくるでしょう。

アロマのリラックス効果で眠る

快眠効果のある食材は刻んだたまねぎ

たまねぎ

たまねぎの香りに驚くべき効果

自宅以外の床で寝る際に自分の枕じゃないと眠れないという人がいますが、使い慣れた枕で安眠できるのは、高さや硬さなどの形状以上に、「自分の匂い」にほっとするからだといいます。
それくらい快眠と香りは深い関係性があります。
香りには眠りを誘う効果があり、これまでの科学的な研究から、実証されているものがいくつかあります。そのひとつは眠りを誘う香りとしてすでに名高い「ラベンダー」です。

ラベンダーの特徴と作用、注意点

最近では医療機関や介護施設でも使われています。次に「セドロール」(シダーウッド)。
ヒノキ科やスギ科の樹木の香りに含まれる物質で、眠りをよくする効果があります。
これらは、アロマオイルにもなつているので、ハンカチなどに1~2 滴垂らして、枕元に置いておくとぐっすりと眠れるでしょう。

たまねぎやコーヒーに快眠効果がある

イメージ的には、眠りの作用がなさそうな香りにも有効なものはあります。それが、コーヒー。飲むコーヒーの作用としてはカフェインによる覚醒作用がはたらきますが、香りを嗅いだときの脳波を調べると、リラクゼーションの指標であるアルファ波が多く出ていることがわかっています。
朝、飲むコーヒーの香りを嗅ぐとリラックスする人が多いのです。
ただし豆の種類によって作用は異なり、夜ならグアテマラとブルーマウンテンがおすすめ。ハワイコナは緊張感を高めるので朝向きです。

そして、タマネギ。血液をサラサラにするといわれますが、ほかにも高血圧の予防や消化促進、疲労回復、精神安定など、さまざまな効果があります。デトックスなどにも効果的で老廃物を排泄してくれます。

最強 解毒 食材 たまねぎ

なかでも注目したいのが「不眠症改善」です。タマネギの香りには催眠効果のある硫化アリルという成分が含まれているので、刻んで皿にのせ寝室に置いておくと眠くなる作用があります。