パソコンモニターを見るだけで「睡眠ホルモン」が停止してしまう

ブルーライトはテレビやパソコン、携帯電話のディスプレイから多く発している青い光のことです。ブルーライトについて専門的に解説すると、波長が380～500nm（ナノメートル）の青色光のことです。ヒトの目で見ることのできる光＝可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。

パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、このブルーライトが多く含まれています。デジタルの文字や映像はとても美しく表示してくれる優れモノです。ブルーライトの発見はとても偉大なものでした。

パソコンを使った作業を行うと目の疲れを感じます。その目の疲れと痛み」を訴える人が90%以上となっています。パソコンは、公私ともに欠かせないツールとなっています。最近は、スマホなども同じです。この光がまぶしさやちらつきの原因となって、目の疲れにつながっているるのです。
しかし、この光のちらつきは目に悪いだけでなく、興奮性を高め、眠りにつきにくくすることがわかりました。

最近の研究では、「電子機器のディスプレイからの光が脳を刺激し、メラトニンの分泌をストップさせる。ということが明らかになりました。これでは睡眠妨害です。メラトニンについてはこちら。

仕事でやパソコンを使っていて画面を見てい時間が長くなる人は特に夜寝る前の1時間くらいは、パソコンを使わない時間を確保しましょう。就寝前時間前にはPCの電源を落としましょう。

電子機器の影響力は、仕事のメールを見ただけで「エスプレッソ・コーヒーを2 杯飲んだとの同じくらいの興奮状態になる」ということです。
せっかく就寝1時間前からリラックスモードに入り「睡眠モードの脳」の状態になったのに、1件のメールを見た瞬間、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が中断されて脳を目覚めさせてしまうのです。脳が興奮状態になってしまうということです。

とくに携帯電話は目と画面の距離が近いため刺激量は大きく、覚醒度も高まるので注意しなければなりません。スマホが手放せない人は多いのですが、注意しないと睡眠の質がどんどん下がってしまいます。

眠りはじめの3時間が深い眠りの時間帯

朝、心身共にすっきり爽快に目覚めるのは、どんなときでしょうか？よく眠れたときや疲れがとれて体が軽く感じるときではないでしょうか？
「よく眠れた！」という満足感。気持ちよく目覚められる朝は、1日中ごきげんに過ごすことが出来たりします。

目覚めのいい朝の頻度を上げるために知っておきたい重要なポイントが「眠ってからの3時間が全体の睡眠時間にとってとても重要な時間帯であるということです。

人の眠りは約90分の周期で「深い眠り、浅い眠り」を繰り返します。その1周期日と2周期日、つまり最初の3 時間がもっとも深いレベルの眠りに達するタイミングで、日中の疲れをいやしたり、脳を休ませたりする大切な時間帯なのです。
夜10時～2時は肌のゴールデンタイムともいわれており、この時間帯に人眠後3時間のピークが重なるのが理想ですから遅くても10時に床に就くようにするとぴちぴちの肌を保つことができます。美容に関心のある女性はこのポイントを抑えると肌のお手入れがとても楽になるということです。

老化を防ぐ若返りホルモンを分泌させる時間帯

女性にとって気になる「成長ホルモン」は寝入りばなの熟眠時にまとめて分泌されます。
眠りに就いて3時間目に訪れる深い眠りのときに、細胞の傷んだ部分を修復する「成長ホルモン」が、たくさん分泌されます。ここで深い睡眠に入っていると、心地よく目覚め、脳と体の疲れがスッキリ解消します。
俗に言う、質の高い眠りが実現します。

成長ホルモンは成長期にもっとも多く分泌され、筋肉や骨、脳の細胞を増やします。昔から寝る子は育つといいますがこれがその理由です。成長ホルモンの分泌ピークは18～20 歳で、30歳～急減し、40歳では20歳の約半分以下まで激減します。30～40歳ぐらいの年齢になると、化粧ののりが悪くなったり、いつの間にか出来てしまった指先の傷の完治に時間がかかったりします。

この成長ホルモンが分泌される時間帯に夜更かしをしていたり、眠りが浅いとこの成長ホルモンが正常に分泌されません。睡眠時間を確保できなかった際に翌朝、肌がボロボロの状態になるのはこのためです。皮膚の表皮細胞が十分に再生できないために肌ががさがさに荒れてしまうということです。

肌荒れ程度ですめばいいのですが、実は体脂肪も増えて太りやすくなるのです。糖尿病になってしまった患者さんの2～3割は仕事が忙しかったり、夜勤などで睡眠時間が十分に確保できなかったことが原因として考えられています。睡眠時間が少ないと代謝にも影響してくるということです。

逆に特別ダイエットをしていないし、割と食べる人でスレンダーな人は睡眠時間をしっかり確保できている人です。赤ちゃんが産まれてから太ってしまう人が多いのは、就寝時間が遅くなる上に睡眠時間が少ないからだという統計データもあります。

飲んだその日からぐっすり！「快眠ぐっすり酵素」セロトアルファの実力

年齢を重ねるほど睡眠時間は重要なのに、年をとるごとに睡眠時間が短くなってしまうのは現代人の生活習慣の特徴でもあります。
疲れを感じたら特に睡眠時間をしっかり確保するようにすべきでしょう。

成長ホルモンは、睡眠が深ければ探いほど分泌量も増えますから、できるだけ快眠のために生活習慣を変えたり快眠の条件となることは実践するようにします。

眠り始め 3時間を質のいい眠りにするために大切なのはどういった理由からでしょうか。眠りはじめ の睡眠の重要性について紹介します。

眠り始め 睡眠の質を高めるために大切な条件（温度・湿度）

暑い夏の夜になかなか寝付けなかったりすると朝起きたときに眠れた気がしないことがあります。これは、眠りはじめの3時間がよく眠れなかったり、質のいい睡眠にならなかったことが原因です。入眠してからの3時間は睡眠の中でもとても大切な時間帯です。

暑くて眠れないのであれば、上手にエアコンや扇風機を使えば快眠できるはずです。室温や湿度は眠りと深く関係していますので、自分が快適と思う設定にしておくことが大切です。

入眠時には、体温が下がることがとても重要です。入眠すると体温が下がります。これは、体温調節のホルモンであるプロラクチンの分泌が促進されるためです。プロラクチンは、体温を下げる働きがあり、入眠を促進します。

入眠前には、体温が徐々に下がります。これは、体温が下がると、脳がリラックスし、眠りやすくなるためです。また、体温が下がると、筋肉の緊張が緩み、睡眠の質が向上します。

入眠時に体温が下がらない場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。睡眠の質を向上させるためには、入眠前にリラックスできる環境を整えることが大切です。たとえば、寝室を暗くして、静かにし、快適な温度に保つようにしましょう。照明を変えるだけで安眠につながるケースも多々あります。

快眠・安眠のための照明（一覧）

 

睡眠は、眠りはじめた最初の3時間が重要ですが、この3時間の睡眠の質を上げるためには、室温と湿度を調節するのが非常に重要です。

眠りに最適な温湿度

もっとも眠りに適している湿度は40～60 ％ 。室温は、夏が25～〜28度、冬が15～18 度です。また、布団の中の温度は、32〜34度が適温です。これは、脳波を調べてわかった大事な調査結果です。

睡眠は寝つきが大切ですから、寝室のエアコンは寝る30分前にONにしておきます。夏は冷えすぎないよう注意しなければいけません。

また、この最適な温湿度は、一般的なものですから自分はもっと高い温度、低い温度があるかもしれません。自然に眠れる温度を把握するようにします。温度が下がり過ぎても高すぎても快眠できません。最近は、エアコンや扇風機、暖房器具にタイマーがあるのでこれを上手に活用するのがいいでしょう。

冬は体温が下がりすぎないように調整する

逆に冬の場合は、布団の中が冷たいと手足が冷えて眠れない原因になるので、湯たんぽがおすすめです。エアコンは、寝る前にONしたら就寝後2時問程度でタイマーが切れるように、朝は起床予定時刻の30分前にスイッチが入るようにセットしておきます。

足元あったか快眠グッズ（一覧）

また、暑さや寒さに関連して、眠る際に注意したいのが、寝るときのパジャマ、寝間着です。寝間着は通気性と汗の吸い取りがよいコットンかシルクの素材がおすすめです。

冬場はスウェットなどの厚めのものを部屋着にしていて、そのまま寝ているという人も多いのですがこれらは体の緊張がほぐれないのでおすすめできません。しかも肌触りがごわごわで、シーツや布団との摩擦も大きいので寝返りを打ちにくくなってしまうのでおすすめできません。夏の暑い時期は汗をしっかり吸収する薄い寝間着を用意します。寝間着は、軽いものがおすすめです。

パジャマを選ぶときは、着心地、保温性、通気性の3つを重視します。また、睡眠中の汗を吸うものなので、定期的に洗濯しなければいけません。