眠れなくてもいい！と思えば気が楽になる。

いつもならもう寝る時間だからといって布団に入っても、心身が睡眠態勢になっていなければ、すぐには眠ることができません。
眠れないのに布団の中にいると、むしろ寝つきが悪いという思いこみにつながり、ストレスになり「布団＝眠れない」と脳が勝手に記憶してしまいます。
そんなときは思い切って布団から出て好きなことをしてしまうのがおすすめです。
その目安は30分。もし布団に入って30分以上眠くならなかったら、思い切って布団から出てしまいます。また開き直りも重要です。眠くないなら眠らなくてもいいや、と思い切って気持ちを切り替えてみましょう。

そうすると、「眠らなければ、いけない」といったプレッシャーから解放されて、気持ちがリラックスしてくるものです。

た、睡眠の量も質も十分足りているのに、眠らなければ！ と躍起になって、眠ろう眠ろうと悪戦苦闘してしまう人もいます。
たとえば「自分は8 時間眠らないといけない」と決めている人がいます。これは、睡眠不足だと勝手に思いこんでいる傾向の人です。

もしも布団から出たならば刺激は避け、自分に合ったリラックスできる方法を試すのもおすすめです。また、翌日の支度を整えたり、翌日のスケジュールを確認しながらシミュレーションをしてみるのもいいでしょう。

なにか心配ごとがあるなら、布団の中で考えを巡らせつづけるより、不安なことを紙に書き出してみるのも効果的です。気持ちの整理ができ、悩みの原因や問題点、改善方法などが明確になってくるはずです。そんなことをしながら眠くなるのを気楽に待ちましょう。

オルゴール音は美しく優しい響きで、大人の心とからだも癒してくれます。自然とリラックスできるのはオルゴールの音色のおかげです。

快眠のための音楽 （オルゴールCD）

眠気を誘う自律神経コントロール

布団に入ってもすぐに眠れないのは、神経がまだ緊張状態で、自律神経リラックスモードである副交感神経に切り替えられていないためです。
毎日の生活の中で、つねに自律神経にコントロールされています。この神経には、体を活動的にする「交感神経」とリラックスさせる「副交感神経」の2つがあり、自分の意思とは関係なく体の機能をコントロールしています。

心拍数、胃液やホルモンの分泌、血液の流れなどと同様の生理現象です。ところがそんな自律神経を自分でコントロールする方法があります。

呼吸は、リラックスモードに移行させることができます。これで眠くなります。
それが腹式呼吸です。普段私たちは呼吸を無意識におこなっていますが、意識して呼吸をすることで、脳を上手にリラックスモードの副交感神経優位の眠っているときと同様の状態にすることができるのです。

睡眠スイッチ

この呼吸法はリラックスし、眠気を促すだけでなく、眠りの質を向上させることもできます。
布団の上で力を抜いて大の字になります。手のひらは上向きにします。（枕は不要です）

1. 鼻からゆっくリ1、2、3と息を吸いこんでお腹を膨らませます。
2. 口からゆっくリ4 、5、6 で息を吐ききる。
3. 3秒間息を止めます。

これを3分ほど繰り返します。3秒、3秒、3秒のリズムでゆっくり吸って、ゆっくり吐き、呼吸を止めます。「呼吸を意識する」のを忘れないことが大切です。これで副交感神経にカチリとスイッチが入って、リラックスした気分になれば自然と眠くなってくるでしょう。

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