睡眠障害 糖質 の過剰摂取がさらに眠れなくなくなります。糖質を摂り過ぎていて、快眠できない、よく眠れない人は糖質を減らしてみるといいでしょう。睡眠不足 脳の老化 を促進させる悪しき生活習慣でも紹介したとおり、睡眠不足による脳のストレス、そしてダメージは大きいものです。

睡眠不足は、脳に大きなストレスを与えます。睡眠不足になると、脳の血流が減少し、酸素や栄養が不足します。その結果、脳の機能が低下し、記憶力や判断力、集中力などが低下します。また、睡眠不足は、ストレスホルモンであるコルチゾルの分泌を増加させます。コルチゾルは、脳の神経細胞を損傷させ、認知症などの病気のリスクを高めます。

睡眠障害 糖質 の過剰摂取がさらに悪化させている

睡眠は脳と体の非常に大切なメンテナンス時間です。睡眠障害の原因は精神的ストレスも深くかかわっています。

しかし、ストレスがあると女性の場合は過食に、男性の場合はアルコールに走ることが多いため、糖質依存になりやすく、それがさらに睡眠を妨げる要因になっています。

女性は、男性に比べてストレスを抱えやすい傾向があります。これは、女性は男性に比べて、ホルモンバランスの影響を受けやすいためです。また、女性は、男性に比べて、家庭や仕事などの責任を負うことが多いためです。

ストレスは、過食の原因の一つです。ストレスを感じると、脳からコルチゾルというホルモンが分泌されます。コルチゾルは、食欲を増進させる作用があります。そのため、ストレスを感じると、無意識のうちに食べ過ぎてしまうことがあります。

ストレスは、飲酒の原因の一つです。ストレスを感じると、脳からドーパミンというホルモンが分泌されます。ドーパミンは、快楽や幸福感を与えるホルモンです。そのため、ストレスを感じると、無意識のうちに飲酒してしまうことがあります。

飲酒は、健康に悪影響を及ぼします。飲酒を繰り返すと、肥満や糖尿病、心臓病などのリスクが高まります。また、飲酒は、うつ病や自殺などの精神疾患のリスクも高めます。

糖の摂りすぎは高インスリン血症を引き起こし、交感神経を刺激するため興奮状態のまま夜を迎えてしまい、緊張が続いてリラックスできないのです。

交感神経は、糖代謝にも影響を与えます。交感神経が優位になると、血糖値が上昇します。これは、交感神経が肝臓から糖を放出させるためです。また、交感神経は筋肉の糖代謝を促進します。そのため、交感神経が優位になると、筋肉は糖をエネルギーとして利用しやすくなります。

交感神経は、ストレスや緊張などの状況で優位になります。そのため、ストレスや緊張を感じることが多い人は、糖代謝が乱れやすく、糖尿病などのリスクが高くなります。

交感神経の働きを抑えるためには、ストレスや緊張を解消することが大切です。ストレスや緊張を解消するためには、適度な運動やリラクゼーション、睡眠が効果的です。

 

本来、睡眠は心身を休めて日中に傷ついたところを癒す大切な時間です。睡眠にも周期があり、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。

不眠のときには筋肉が緩で体は休んでいますが、脳は日中の記憶を整理して保存するなど活発に活動しています。ノンレム睡眠のときには脳が休んで疲労回復を図り、今度は体が活動して成長ホルモンが分泌されて新陳代謝を活発にしたり、白血球などの細胞が活性化して免疫力を高めています。

成長ホルモンは、日中に傷んだ細胞の再生・修復というメンテナンスに必要なホルモンです。特に夜10時から午前2 時の時間帯に活発に分泌されるため、この時間に起きていると成長ホルモンが不足し、体内には老廃物が溜まって血管が詰まったり、肌が新しく生まれ変われなくなります。

睡眠不足は脳をはじめとする全身の細胞に悪影響を与えて老化を促進しています。寝不足の翌朝に、体がむくんでいたり、疲れが取れていないのも、メンテナンスができていないからなのです。

成長ホルモンは、睡眠の深いノンレム睡眠中に分泌されます。ノンレム睡眠には、浅いノンレム睡眠と深いノンレム睡眠の2種類があります。成長ホルモンは、深いノンレム睡眠中に最も多く分泌されます。

ノンレム睡眠は、レム睡眠とは対照的に、脳の活動が低下する睡眠です。ノンレム睡眠には、浅いノンレム睡眠と深いノンレム睡眠の2種類があります。浅いノンレム睡眠は、睡眠の最初の段階で、深いノンレム睡眠は、睡眠の最後の段階で起こります。深いノンレム睡眠では、成長ホルモンが分泌され、体や脳の修復が行われます。

• 毎日7～8時間の睡眠をとる。
• 規則正しい睡眠習慣を身につける。
• 寝る前は、リラックスできる環境を整える。
• 寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない。
• 就寝前に適度な運動をする。

糖質の過剰摂取が睡眠に影響するのは、血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、インスリンが分泌されます。インスリンは、血糖値を下げるホルモンですが、同時に副交感神経を抑制する作用があります。副交感神経は、リラックスや睡眠を促進する神経です。そのため、インスリンが分泌されると、交感神経が優位になり、不眠になるということです。

また、糖質を摂取すると、体温が上昇します。体温が上がると、寝つきが悪くなったり、中途覚醒が増えたりすることがあります。

さらに、糖質を摂取すると、腸の働きが活発になります。腸の働きが活発になると、お腹が鳴ったり、ガスが溜まったり、お腹が張ったりすることがあります。これらの症状は、不眠の原因になることがあります。

ストレスによって糖の過剰摂取を引き起こしやすいので、できるだけストレスを上手に解消しながら快眠できる生活習慣を構築するといいでしょう。

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快眠の条件

睡眠不足 脳の老化 を促進させる悪しき生活習慣です。睡眠不足を軽視してはいけません。睡眠不足の影響は、翌日、眠いぐらいに軽く考えていると取り返しのつかないことが起きるでしょう。脳の老化を引き起こす重大な影響を及ぼしてしまうのです。

睡眠不足 脳の老化 を促進

簡潔に言うと睡眠不足の人は搭知症になりやすいのです。若い頃はよく眠れていたのに、年齢を重ねるごとに寝つきが悪くなり、寝ても途中で日が覚めたり、朝早くに起きてしまう睡眠は加齢とともに変化していきます。

加齢により眠れなくなる

加齢に伴い、睡眠の質や量が低下することがあります。これは、以下の理由が考えられます。

• 体温調節機能の低下
• ホルモン分泌の変化
• 筋肉量の減少
• 生活習慣の変化

一般的に20代までは寝つきが良く、また深い睡眠を取ることができます。ところが、30代になるとだんだんと深い眠りが取れなくなり、40代以降になると睡眠に対する満足度が低下、50代以上では睡眠障害を訴える人が急激に多くなります。

日本では、成人の5人に1人に不眠の症状があり、60歳以上では不眠症の人が3人に1人といわれています。実は、脳の老化を早める要因の一つには、睡眠障害もあるのです。

60歳以上の睡眠薬の使用状況

60歳以上の高齢者の睡眠薬の使用率は、約20％です。これは、若年層に比べて、高齢者の方が睡眠障害を抱える割合が高いためです。高齢者の睡眠障害の原因としては、以下のようなものが挙げられます。

• 加齢に伴う体温調節機能の低下
• ホルモン分泌の変化
• 筋肉量の減少
• 生活習慣の変化
• 認知症
• うつ病
• 薬の副作用

高齢者の睡眠障害は、生活の質を低下させ、認知症やうつ病などのリスクを高める可能性があります。睡眠障害が気になる方は、医師に相談することをお勧めします。

睡眠薬の使用は、睡眠障害の症状を改善するために有効な方法ですが、副作用にも注意が必要です。睡眠薬の副作用としては、以下のようなものが挙げられます。

• 眠気
• ふらつき
• 記憶障害

睡眠障害 糖質 の過剰摂取がさらに眠れなくなる

睡眠不足 アルツハイマー の原因

睡眠不足は、アルツハイマー病のリスクを高める可能性があります。アルツハイマー病は、脳の神経細胞が死滅する原因で、記憶障害や認知力の低下が主な症状です。

睡眠不足は、脳の神経細胞の修復を妨げ、アルツハイマー病の原因となるアミロイドβの蓄積を促進する可能性があります。また、睡眠不足は、炎症を起こし、脳の神経細胞の死を早める可能性があります。

アルツハイマー病患者数は、年々増加しています。厚生労働省の調査によると、2020年には、アルツハイマー病患者数は約503万人と推定されています。このうち、65歳以上の高齢者が約462万人で、92%を占めています。

アルツハイマー病は、認知症の原因の約6割を占めており、高齢化に伴い、アルツハイマー病患者数は今後も増加していくと予想されています。

アルツハイマー病は、進行性の病気であり、完治する治療法はありません。発症後、数年から10年ほどで死に至ることが多い疾患です。アルツハイマー病の症状は、初期には、記憶障害や判断力の低下など、軽度です。

しかし、進行すると、日常生活の動作が困難になるほど、認知機能が低下します。また、性格の変化や妄想、幻覚などの症状も現れることがあります。

睡眠時間が短いと、アルツハイマー病などの認知症の発症が増えるという研究結果が、デュークNUS シンガポール枚のジューン・ロー博士らによって発表されています。

研究チームは、5歳以上の健康な中国系シンガポール人6人（平均年齢67歳） を対象に、睡眠と認知機能の関連を調べました。

その結果、睡眠時間が1時間短いと、脳内にできる隙間が1年ごとに0・59％拡大し、脳が縮んでいくことが判明しました。さらに、認知機能は1年ごとに0.67 ％ 低下することが明らかになりました。

脳が縮むということは、脳の容積が減少することを意味します。脳が縮む原因は、加齢、脳卒中、アルツハイマー病など、さまざまです。脳が縮むと、記憶力や認知機能の低下、歩行障害などの症状が現れることがあります。

つまり、睡眠時間が短いと脳の老化や認知機酪の低下に影響し、認知機能の低下はアルツハイマー病などの認知症の発症にもつながるというわけです。

認知症 糖分 の過剰摂取で予備軍に

 

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一夜漬け 効果 一夜漬けによる効果は本物かどうかについて私なりの見解を紹介します。

一夜漬け 効果 寝てしまったら、覚えたことは記憶に残るのか

今まで、一夜漬けで試験を乗り切ってきたという人も多いでしょう。勉強によっては

• 暗記することが多過ぎる
• 直前まで勉強する気が起こらない
• 締め切り効果で集中力が逆に出る

など、いろいろ言い訳がよぎります。

しかし、「寝てしまうとせっかく暗記したことを忘れてしまうのでは？ 」という不安があったのも事実です。

さて、試験を控えて、寝ずに暗記作業を続けて試験に臨んだほうがいいのか、それともきちんと睡眠をとって臨んだほうがいいのか。これはある意味、学生の永遠のテーマですが、想像のとおり、36 時間ぶっ続けで起きていたあとに記憶テストをしたら記憶力が低下していた、こういう研究結果は多いのです。

しかし一睡もしなければ集中力が低下して、記憶力が落ちるのは考えてみれば当たり前ですよね。

では、いろいろ覚えて学んだあとに睡眠をとると頭に残るのか、逆に忘れてしまうのか？ これは正直、知りたいところでしょう。

ヒントになる面白い研究があります。記憶の「干渉効果」と睡眠とを調べた研究です。神経内科医のジェフリー・エレンボーゲン博士が「カレント・バイオロジー」誌に発表した論文をひもとく前に、記憶の干渉効果についてふれておきましょう。

干渉効果 とは、記憶した内容がほかの記憶した内容を邪魔してしまうために記憶成績が低下するという現象です。睡眠はこの「 干渉効果 」から記憶を保護してくれるというのが、エレンボーゲン博士の研究報告なのです。

記憶は睡眠によって保護される

エレンボーゲン博士らは、18〜30歳の健康な男女48人に、20ペアの関係を記憶してもらい、12時間後にペアをどれだけ覚えていられるかを調べました。

この48人を次の2 グループに分け、調査をおこないました。1グループ目は、「覚醒グループ」。 朝9時に記憶したあと、ずっと起きたままでいて夜9時にテストを受けてもらいました。

2グループ目は、「睡眠グループ」。 夜9時に記憶したあと眠ってもらって、朝9時にテストをしました。さらにそれぞれのグループの半数のひとには20ペアの単語を覚えたあとに、別の20ペアの単語を見せて、記憶を妨害してみました。

その結果、妨害のない場合で、睡眠グループの成績のほうが覚醒グループより12％ だけ好成績だったのですが、びっくりするのは、覚えた記憶にちょっかいを出して妨害した場合です。妨害（ 干渉 ）した場合では、睡眠グループの成練は覚醒グループをなんと4％ も上回りました。

エレンボーゲン博士は、睡眠が干渉効果から記憶を「保護」する作用を持ち、深い徐波睡眠が海馬の機能と関係しているのではないかと考察しています。

徹夜で起き続けて暗記を続けるのもいいのですが、覚えたことが次に覚えることの邪魔になる…残念ながらこれが結果です。ひととおり学習を進めたら、ちゃんと睡眠をとって覚えたことを保護してあげるのが、得策のようです。

多くの方が一夜漬けの効果にあまり期待していないのかもしれませんが、それでも力技で暗記するテスト勉強が習慣化してしまっている人は多いのかもしれません。それでピンチを乗り切れてしまうと、またそれをやってしまうという悪循環スパイラルに陥ってしまいます。注意しなければいけません。

一夜漬けは、試験の前日などに勉強量の不足を補うために徹夜で勉強する勉強法です。一夜漬けのメリットは、テスト直前という切迫感・プレッシャーにより短時間で集中して勉強できることが挙げられます。

一方、一夜漬けは、翌日のテストでの成績が上がるとは限らず、効果があるかどうかは人によって異なります³。一夜漬けをする場合は、睡眠不足にならないように注意しましょう

 

頭がさえる眠り方