起床したらすぐに起き上がるほうがいいとも言われますが、布団の上で目覚めるまでぐずぐずしているのは悪いことではありません。
寝起きは、長い時間横になっていたことで筋肉がこわばっており、急に起き上がるとぎっくり腰になる人もいるほどです。

そこでベッドの上で体をほぐし、血行をよくし、体温を上げる体操などをすると安全に起床できます。これが運動法「アイソメトリックス」です。
アイソメトリックスとは、等尺性運動という意味で、道具も不要、場所も選ばず、短時間で効果的に筋肉を鍛えて代謝をアップさせるストレッチです。やり方のポイントは次の2 つです。

• 呼吸は止めずにそのままの呼吸で。
• 鍛える部位を10秒以上動かさない

「アイソメトリックス」は肩こりや腰痛の人にとくに効果があり、予防にもつながります。腰痛があると寝返りしにくく、それが原因で睡眠障害になることもあるのです。

また、筋肉痛になりにくく、関節への負担が少ないので、年齢に関係なくだれでもいつでも簡単に始めることができます。布団の上でもできますし、テレビを見ながら、電車の中、仕事をしながらでもできるものがあります。

筋肉は使わないと、どんどん衰える一方。しかし、筋肉量は、使えば何歳からでも増やせます。最大の効果を上げるには、毎日または1日おきが最適といわれています。

自分に合った睡眠サイクルを知る

日々の生活の中で、朝、爽快に目覚められる日と、目覚めのよくない日があります。同じような生活をしていてもそういった違いがある日があります。

これは、睡眠サイクルですによるもの。睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠の組み合わせにより一定のリズムがあります。これが睡眠サイクルです。

深い眠りと浅い眠りがlセットで時間にして90分です。浅い眠りのレム睡眠時に起きれば、朝は、スッキリ爽快に目覚めることができます。

睡眠の深さには4段階あります。睡眠にトラブルがない人は、布団に入って約30分以内で眠くなり、ノンレム睡眠がはじまります。そして徐々に深い眠りのレベルにまで到達し、熟睡に入ります。次にどんどん眠りが浅くなって、ノンレム睡眠のもっとも浅い第1段階にもどってレム睡眠状態に入ります。まだ頭も体も深く眠った状態なので、目覚まし時計などで無理矢理起こされると目覚めが悪く東がボーッとします。

では、どうしたら朝スッキリ目覚めて、昼間の仕事をばりばりこなすことができるのでしょうか？コツは90分の睡眠サイクルを利用し、目覚まし時計をセットすることです。「ノンレム睡眠＋ レム睡眠」の1周期90分をベースに、どれがもっとも気分よく起きられたかをシミュレーションしてみましょう。

• 就寝24時→起床6時（4周期6時間睡眠）
• 就寝23時→起床6時半（5周期7時間半睡眠）
• 就寝2時→起床6時半（3周期4時間半睡眠）

3の4時間半睡眠では、睡眠不足になってしまうでしょう。1～3のいずれのケースでも、熟睡感がないときには、二度寝や昼間の昼寝でリカバリーするという方法もあります。