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夜しっかり熟睡すればするほどパフォーマンスはあがる

昼寝

深い眠り=「徐波睡眠」の重要性に注目

質のいい睡眠、質の悪い睡眠、浅い眠り、深い眠りとひとくちにいいますが、実際に眠りが浅い深いはどう判定しているのでしょうか?

ウトウトしている、あるいはたたかれたり、揺すられてもなかなか起きない、などという表現では客観的とはいえません。睡眠の深さの指標はなんでしょうか?

正解は、脳波です。では、脳波について説明しながら、深い睡眠とはなにかを探っていきましょう。

人間が起きているとき、特に起きていて目を閉じているときは、8ヘルツから13ヘルツのアルファ波という波形が連続して出現します。10ヘルツというのは、1秒間に波の山が10個あることを意味するので、遅い波ほどヘルツ数が少なくなっていきます。

眠くなると、このアルファ波がだんだんなくなっていきます。いちばん軽い睡眠で、ノンレム睡眠の第1段階です。脳波がさざなみに似ているのでさざなみ期ともいいます。

そしてその後、15ヘルツ前後の速い波が1秒間ほど続けて出はじめます。波形が糸巻き、つまり紡錘に似ているので、睡眠紡錘波(スピンドル)といわれます。これが見られたら、ノンレム睡眠・第2段階です。

さらに睡眠が深くなっていくと、2~3ヘルツの遅い、携り幅の大きな波が現れます。これが、遅い波、すなわち「徐波」というもので、英語ではslow waveです。これが30 秒間で20 %以上50 %未満の出現量ならば、ノンレム睡眠・第3段階、半分を超えるとノンレム睡眠・第4段階です。

このあとレム睡眠が現れ、これでひとつの睡眠サイクルとなります。この、ノンレム睡眠の第3段階と第4段階とをまとめて、徐波睡眠といいます。2~3 ヘルツの遅い大きな脳波が出まくっている状態です。以前はレム睡眠ばかりが注目され、この深い睡眠はあまり重視されませんでした。

ビッグウェーブで記憶力がアップ

徐波睡眠が記憶の整理・統合と関係あるのではないかという仮説は、ドイツ・リューベック大学の研究からはじまりました。単語ペアの記憶実験を行い、徐波睡眠の出現圭の多い前半部の睡眠をとったグループのほうが、記憶の再生率が高いという結果を得ました。

その後も徐波睡眠と記憶増強との関連を支持する研究結果は少なくありません。アメリカ・ウィスコンシン大学も徐波睡眠を積極的に研究しています。運動に関する記憶、すなわち手続き記憶についての研究が行われています。

コンピューター画面上で点滅する円をマウスで追いかける実験を睡眠前後で行ったのですが、徐波睡眠が長いほど、また徐波の振れ幅が大きいほど、成練は良かったという結果でした。

この論文は、2004年の「ネイチャー」誌に掲載され、手続き記憶の固定が徐波睡眠中に行われることを示す重要な論文となっています。

論文の話ばかりしてしまいましたが、難しく考える必要はありません。つまりは筋肉と同じで、脳もよく休むほどよく覚えられる、というシンプルな仮説であり、結論です。頑張って学習して経験した分、休息もそれだけ十分に必要なのです。

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眠りよりも優先 普段の生活においては頻繁にある

眠りよりも優先 普段の生活においては頻繁にあります。生活をしていると睡眠が大切だとはわかっていてもどうしても眠りより優先しなければいけないことがたくさんあります。日本は睡眠時間の短さでは、常に世界のトップクラスをキープしています。日本、韓国、台湾、そしておそらく北京や上海、香港など中国の都市部も、同じようにショートスリーパーの生息する地域といえます。

眠りよりも優先 してしまう生活を見直す 人生の3割は睡眠時間

睡眠は、からだだけでなく、脳やこころにとっても睡眠は重大な役割を果たしています。一時期、なるべく睡眠時間を削って勉強時間を捻出し、自分をランクアップしよう、といった内容の本がとてもよく読まれましたが、最近では睡眠時間をしっかりとって効率を上げたほうが、学習効率がいいという意見が主流です。

睡眠と集中力は密接に関係しています。睡眠不足になると、集中力が低下し、注意力散漫になり、ミスをしやすくなります。また、睡眠不足は、学習や記憶にも悪影響を及ぼします。

睡眠は、脳を休ませ、脳の機能を回復させるために必要です。睡眠中に、脳は、その日にあった出来事や情報を整理し、記憶に定着させます。また、睡眠中に、脳は、疲労物質を排出し、新陳代謝を促します。

そのため、十分な睡眠をとることは、集中力を高め、学習や記憶を向上させるために重要です。

「ワーク・ライフ・バランス」を考える際にも、睡眠を軽視することはできません。十分な睡眠は、仕事や勉強の効率を上げるのみならず、自分とまわりの人生を豊かにしてくれます。大げさではなく、睡眠にはその力があるのです。

個人差はありますが、人生の3分の1は、睡眠です。平均寿命で考えると、一生のあいだにだいたい25年間は、眠っていることになります。これをないがしろにするなんて、大変な過ちだと思いませんか?

コンビニと夜間照明が眠れない人を増やしている

にもかかわらず、日本は睡眠時間の短さでは、常に世界のトップクラスをキープしています。

日本、韓国、台湾、そしておそらく北京や上海、香港など中国の都市部も、同じようにショートスリーパーの生息する地域といえます。

経済協力開発機構(OECD)が2009年にまとめた報告では、調査対象18国の中で、睡眠時間が最も短いのは韓国(469分)、次いで日本(470分)でした。

韓国と日本だけが、平均睡眠8時間未満だったことになります。余談ですが、短時間睡眠の国々に出生率の低い国が数多く含まれている事実は興味深いものがあります。日本に的を絞れば、平成23年に発表されたNHK放送文化研究所による調査では、日本人の平日の睡眠時間は7時間14分でした。

睡眠不足は出生率に影響を与える可能性があります。睡眠不足になると、排卵が抑制され、妊娠しづらくなります。また、睡眠不足は精子の質を低下させ、妊娠率を下げる可能性があります。さらに、睡眠不足はストレスや不安などのホルモンを分泌させ、妊娠しにくくする可能性があります。

睡眠不足は、妊娠を希望する女性にとって、避けるべきことです。妊娠を希望する女性は、7~8時間の睡眠を心がけましょう。

ちなみに昭和35年の調査では8時間13分ですので、約50年で睡眠時間は約1時間も減ってしまったことになります。特に男女40代での睡眠時間の減り具合に著しいものがあります。

日本人は、眠れなくなってきているわけです。眠れなくなっている背景には、テレビやインターネットの普及もあるでしょうが、労働状況が変わってきていることが考えられます。

サービスの24時間化、看護や介護のようなシフトワークの仕事が増えていることなど、働き方が変わってきていることも関係しているでしょう。

夜の便利さと明るさも大きな要因です。海外に行くと、ニューヨークやロサンゼルスといえども、夜は東京ほど便利で明るくはありません。かたや日本ではコンビニがたいていどこにでもあり、夜中だろうと、ほとんど何でも買える便利な状態です。

これでは、早く寝るというドライブがかかりません。蛍光灯やネオンを使った照明餅主流なのも、街が明るい原因のひとつでしょう。夜の過剰な明るきは、睡眠リズムの乱れを生じさせ、夜の眠りにくきさにつながります。

一方、アメリカやヨーロッパでは白熱灯で間接照明を用いるなど、夜の照明は抑え気味です。わたしもマネをして、自宅は間接照明をメインにして蛍光灯は使っていません。

間接照明とは、壁や天井、床に光を当て、反射光で空間を照らす照明です。直接照明に比べて、柔らかい光で、空間を広く見せることができます。また、間接照明は、直接照明に比べて、目に優しいので、リラックスできる空間を演出することができます。

寝る時間があったら有効活用したい、というせっかちな性格にも原因があると思います。キリスト教やイスラム教圏では、夜はむしろ安息を取るという意義が大きいように思います。家族といっしょの時間と睡眠時間とを削って、仕事に打ち込む、勤勉で強迫的な傾向は日本人のいいところでもあり、よくないところでもあります。

ちなみに、食事と睡眠にもっとも時間を費やす国民はフランス人です。睡眠時間は8時間50分、食事の時間は135分程度。ワインとともにおいしい食事を摂って、そのあとはゆっくり睡眠。このスローライフの精神を取り入れられれば、日本人も心理的にもっと余裕を持てそうです。

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頭がさえる眠り方

枕が快眠枕でない場合の診断方法 おすすめ枕はテンピュール オンブラシオピロー

テンピュール オンブラシオピロー

人間は進化の過程で大脳が発達し、その重みをバランスよく支えるため、頸椎部分が直線ではなくS字状にカーブをえがいています。
理想の眠りの姿勢は、立ったままの姿勢で横になれることです。枕は、この立ったままの姿勢に近づけるために、頸椎を自然なかたちで支えるアイテムなのです。
基本的に、枕は「これが眠りやすい」と本人が感じられるものであればよいと思いますが、快眠できない人からすれば、どのような枕が理想なのか、やはり気になるところでしょう。
次のような場合には、枕が頭にあっていないことが考えられます。

朝起きたときに首や肩のまわりがこっている
この場合、枕があわずに、睡眠中に無理な姿勢をしていることが考えられます。
>気がつくと枕がはずれている
この場合、枕が高すぎるために無意識のうちにはずして、脳への血流を回復しようとしていると考えられます。
いびきをかく
いびきは気道がふさがれ確保されないときにかくので、枕が高すぎると考えられます。
寝相が悪い、頭のおさまりが悪い
これは、枕の材料がかたよってしまい、頭が動いてしまうことが原因と考えられます。

 

ちょうどよい高さの目安は、傾斜5度の傾きです。天井に向かって、顔が真上を向くのではなく、やや下を向き、顎を少し引いた感じになります。

それから、後頭部の部分は突き出ているのが普通ですから、枕の中心がへこんでいること。頸椎はカーブしていますから、首筋の部分が高くなっていること。などが条件として上げられます。

テンピュールのオンブラシオピローは、どのような寝姿勢でも良いですが、特に、うつぶせで眠る人のために考えられた枕です。うつぶせになって寝ても呼吸がしやすくて圧迫感が少なく、独特のカーブ形状によって首や背中に負担がかかりにくいように研究されています。上半身を持ち上げ、首や背中のゆがみを減らすことでまっすぐな姿勢を保ちます。

やわらかめのふっくらした寝心地で、適度なボリュームで頭部をしっかり支えます。

テンピュールの10周年記念につくられたこともあり、ローマ数字の「X=10」を思わせるデザイン。そして、抱きしめやすい形です。
表面はストレッチ素材、サイド部分はメッシュ仕様になっていて通気性が抜群。ムレを軽減し、快適な寝心地です。

内部は細かくカットされたチップ状のテンピュール素材で、やわらかな感触。好みの厚さに調整することもできます。

このように、快眠を追求したこだわりの工夫と形状で、うつぶせ寝はもちろん、そのほかの寝姿勢にも対応して、快適な睡眠をサポートします。
テンピュール正規品は、安心の3年保証付きです。

テンピュールには、ほかにも快眠のための枕が揃っています。