満腹 眠れない 理由 お腹がいっぱいとのきは快眠できません。満腹の時にはどうして眠れないのか紹介します。
満腹 眠れない 理由 夕飯は就寝前の3時間前にすませておくのが理想
満腹 眠れない 理由
現代人の生活習慣は、日増しに夜型になっていますが、それに合わせて夕食の時間も遅くなっています。就寝3時間前までに夕食を終えると翌朝の目覚めが断然よくないのは誰もが経験していると思います。
食べ物が消化されるまでに通常約3時間ほどかかりますが、とくに夕食では肉や揚げ物といった消化しにくいものを食べる場合が多いのですが、これは消化に時間がかかってしまいます。
寝ているときは、胃などの消化器官を休ませたいので、朝まで胃もたれしてしまうような食べ物はNGです。
お腹がふくれると、満腹ホルモン「レプチン」が分泌されます。入眠効果はありますが、満腹状態だと胃腸が消化で忙しくなり、睡眠が浅くなって、眠りの質を悪化させる傾向にあります。
残業で仕事の帰りが遅い場合、そして小腹がすいてしまう人は？
残業で遅くなるときにはどうしたらいいのでしょうか？眠りの質を高めるには、意識的に朝昼晩の3食の分量を調節することが大切です。
昼を少し多めに食べて、夕方、時間がとれるときに一度、おにぎりやサンドイッチなどの炭水化物の軽食をつまみます。脳にブドウ糖が補給されるので、仕事の能率も上がります。夕方にこうした時間がとれない場合は、飴などをなめるといいでしょう。
その後家に帰ったら、スープやうどんなど消化のいいものをお腹に入れましょう。このように、2回に分けて夕飯をとります。ただし食べすぎには注意しましょう。ここで食べ過ぎてしまうと意味がありません。
どうしても小腹がすいて眠れないときは消化がよく、胃もたれしないうどんやビスケットなどがいいでしょう。油の多いラーメンやピザなどは、消化・吸収に時間がかかるのでNGです。
満腹 眠れない 理由 まとめ
1. 消化活動が活発になり、睡眠の妨げになる
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食後は胃腸が活発に働くため、交感神経が優位になり、リラックスしづらい
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特に脂っこい食事は消化に時間がかかり、寝つきが悪くなる
2. 胃酸の逆流（逆流性食道炎のリスク）
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食後すぐに横になると胃酸が逆流しやすく、胸やけや不快感で眠れなくなる
3. 血糖値の急上昇と低下
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炭水化物を多く摂ると血糖値が急上昇し、その後急激に下がることで目が冴えてしまう
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特に糖質の多い食事や甘いものは眠気を妨げることがある
4. 交感神経が優位になり、興奮状態になる
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満腹になると、血流が消化器官に集中し、脳への血流が減少
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体がだるくなるものの、交感神経が優位になり、逆に目が冴えることも
5. 体温上昇で寝つきが悪くなる
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食事後は体温が上がるが、深部体温が下がると眠気が訪れる
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体温が高いままだと、寝つきが悪くなる
改善策
- 就寝の2～3時間前までに食事を終える
- 脂っこい食べ物や糖質の多いものを控える
- 寝る前は軽めの消化の良い食事（スープやヨーグルトなど）にする
- 食後すぐ横にならず、軽く動いて消化を促す
- 特に夜遅い食事は、睡眠の質を悪くするので注意が必要です。 夕食が遅い人のための教科書
帰宅時間が遅い場合の夕食のおすすめメニュー
帰宅時間が遅くなった場合の夕食は、消化に良く、軽めで、睡眠の質を妨げないものが理想的です。
おすすめメニュー
- 低脂肪・高たんぱく質の食事
- 消化に良く、胃に負担をかけないもの
- 血糖値を急上昇させないもの（低GI食品）低GI値の食材の選び方
1. スープ系（温かく消化に良い）
✔ 野菜スープ + 豆腐 or 鶏むね肉
✔ 味噌汁（具材：わかめ、豆腐、なめこ、ネギなど）
✔ 卵入り雑炊（白米少なめ、野菜や鶏ささみをプラス）
2. 軽めのたんぱく質（寝る前でもOK）
✔ 湯豆腐（ポン酢でさっぱり）
✔ ささみや白身魚の蒸し料理
✔ 納豆＋オクラ＋長芋のネバネバ丼（ご飯少なめ）
3. 小腹を満たすヘルシーな軽食
✔ ギリシャヨーグルト＋ナッツ or はちみつ
✔ バナナ＋無糖ヨーグルト
✔ ホットミルク＋はちみつ
✔ ナッツ類（食べ過ぎ注意）
避けるべき食事
- 揚げ物・脂っこい食事（消化が遅い）
- 糖質が多い食事（ラーメン・丼もの・菓子パン）
- 辛いもの・刺激の強いもの（胃に負担がかかる）
遅い時間の夕食は「消化に良く、胃に優しいもの」を意識すると、翌朝もスッキリ起きられます。