眠り始め 3時間を質のいい眠りにするために大切なのはどういった理由からでしょうか。眠りはじめ の睡眠の重要性について紹介します。
眠り始め 睡眠の質を高めるために大切な条件（温度・湿度）
暑い夏の夜になかなか寝付けなかったりすると朝起きたときに眠れた気がしないことがあります。これは、眠りはじめの3時間がよく眠れなかったり、質のいい睡眠にならなかったことが原因です。入眠してからの3時間は睡眠の中でもとても大切な時間帯です。
暑くて眠れないのであれば、上手にエアコンや扇風機を使えば快眠できるはずです。室温や湿度は眠りと深く関係していますので、自分が快適と思う設定にしておくことが大切です。
入眠時には、体温が下がることがとても重要です。入眠すると体温が下がります。これは、体温調節のホルモンであるプロラクチンの分泌が促進されるためです。プロラクチンは、体温を下げる働きがあり、入眠を促進します。
入眠前には、体温が徐々に下がります。これは、体温が下がると、脳がリラックスし、眠りやすくなるためです。また、体温が下がると、筋肉の緊張が緩み、睡眠の質が向上します。
入眠時に体温が下がらない場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。睡眠の質を向上させるためには、入眠前にリラックスできる環境を整えることが大切です。たとえば、寝室を暗くして、静かにし、快適な温度に保つようにしましょう。照明を変えるだけで安眠につながるケースも多々あります。
照明は、睡眠に大きな影響を与えます。睡眠に適した照明は、暗く、リラックスできるものです。寝室の照明は、明るすぎると、脳が覚醒してしまい、眠りに落ちにくくなります。また、寝室の照明は、白色の光よりも、黄色の光の方が、睡眠に適しています。黄色の光は、脳の覚醒を抑制し、リラックスさせてくれます。
寝室の照明を暗くするには、カーテンやブラインドを閉める、または遮光カーテンを使用するのが効果的です。また、寝室に電気スタンドを使用する場合は、明るさを調節できるものを選びましょう。
睡眠に適した照明を心がけることで、より良い睡眠を得ることができます。
睡眠は、眠りはじめた最初の3時間が重要ですが、この3時間の睡眠の質を上げるためには、室温と湿度を調節するのが非常に重要です。
眠りに最適な温湿度
もっとも眠りに適している湿度は40～60 ％ 。室温は、夏が25～〜28度、冬が15～18 度です。また、布団の中の温度は、32〜34度が適温です。これは、脳波を調べてわかった大事な調査結果です。
睡眠は寝つきが大切ですから、寝室のエアコンは寝る30分前にONにしておきます。夏は冷えすぎないよう注意しなければいけません。
また、この最適な温湿度は、一般的なものですから自分はもっと高い温度、低い温度があるかもしれません。自然に眠れる温度を把握するようにします。温度が下がり過ぎても高すぎても快眠できません。最近は、エアコンや扇風機、暖房器具にタイマーがあるのでこれを上手に活用するのがいいでしょう。
冬は体温が下がりすぎないように調整する
逆に冬の場合は、布団の中が冷たいと手足が冷えて眠れない原因になるので、湯たんぽがおすすめです。エアコンは、寝る前にONしたら就寝後2時問程度でタイマーが切れるように、朝は起床予定時刻の30分前にスイッチが入るようにセットしておきます。
また、暑さや寒さに関連して、眠る際に注意したいのが、寝るときのパジャマ、寝間着です。寝間着は通気性と汗の吸い取りがよいコットンかシルクの素材がおすすめです。
冬場はスウェットなどの厚めのものを部屋着にしていて、そのまま寝ているという人も多いのですがこれらは体の緊張がほぐれないのでおすすめできません。しかも肌触りがごわごわで、シーツや布団との摩擦も大きいので寝返りを打ちにくくなってしまうのでおすすめできません。夏の暑い時期は汗をしっかり吸収する薄い寝間着を用意します。寝間着は、軽いものがおすすめです。
パジャマを選ぶときは、着心地、保温性、通気性の3つを重視します。また、睡眠中の汗を吸うものなので、定期的に洗濯しなければいけません。
睡眠の最初の3時間は、ノンレム睡眠の深い段階（N3）で過ごすことが多いです。この段階では、身体の修復や成長、記憶の定着など、さまざまな重要なプロセスが起こります。そのため、睡眠の最初の3時間は、睡眠の全体的な質に大きく影響します。
睡眠の最初の3時間に十分に眠れないと、次の症状が出る可能性があります。
- 疲労感
- 集中力低下
- イライラ
- 記憶力低下
- 判断力低下
- 事故のリスク増加
睡眠の最初の3時間を十分に眠るためには、以下のことに注意してください。
- 規則正しい睡眠時間と睡眠環境を心がける。
- 寝る前は、カフェインやアルコールを避ける。
- 寝る前は、リラックスできる音楽を聴いたり、読書をしたり、ストレッチをしたりすると良い。体の緊張をできるだけ取り除きます。
- 寝る前は、直前まで勉強をするのは避ける。脳が興奮して眠れなくなります。
睡眠の最初の3時間は、睡眠の全体的な質に大きく影響します。そのため、睡眠の最初の3時間に十分に眠るように心がけましょう。紹介した適切な温湿度も含めて快眠できる環境を構築しましょう。